Kaum zeigen sich die ersten Sonnenstrahlen, steigt auch unsere Laune. Die Motivation ist groß, die Sporteinheiten wieder vermehrt nach draußen zu verlagern. Aber Laufen bei der Hitze? Schon ein Workout im Schatten kann gefühlte 100x anstrengender sein, als z.B. in einem angenehm kühlen Raum. Mit den richtigen Tipps bleibst du auch bei heißen Temperaturen im Training cool.

Was passiert mit unserem Körper, wenn die Temperaturen deutlich (30°und mehr) hochklettern?

Training trotz Hitze – Fitness e!Motion

Bei – für mich schon – Spitzentemperaturen von über 33° fühle ich mich, als ob gleich ein Vulkan in meinem Inneren explodieren würde. Alles ist viel anstrengender und erfordert deutlich mehr Energie als sonst. Aber das ist nur mein persönliches Empfinden. Grundsätzlich ist unser Körper bestrebt eine immer konstante Körperkerntemperatur (ca. 37°C +/- 0,5) aufrecht zu erhalten. Damit ihm das im Sommer auch gelingt, hilft er sich zum einen mit vermehrtem Schwitzen – durch Verdunsten an der Hautoberfläche soll die Haut gekühlt werden – und zum anderen weiten sich die Gefäße, um warmes Blut zur Abkühlung an die Hautoberfläche zu schicken. Und das schon ohne zusätzliche sportliche Aktivität.

Sicher kannst du dir denken, dass beim Sport jetzt noch mehr geschwitzt und gekühlt wird als im Normalbetrieb. Das bedeutet für unseren Körper noch mehr Belastung. Sowohl für das Herz-Kreislauf-System als auch für den gesamten Organismus. Das soll aber nicht als Ausrede dienen.

Coole Tipps für heiße Trainingstage

Hör auf deinen Körper

Du solltest dich immer und zu jederzeit deines Trainings wohlfühlen – das heißt nicht, dass du nicht an deine Grenzen gehen sollst. Muskeln dürfen brennen, der Schweiß soll fließen. Aber bitte kein Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder großes Durstgefühl!

Warm-up ist Pflicht

Muskeln, Bänder und Sehnen wollen trotz hohen Temperaturen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden.

Trinken, Trinken, Trinken – dein Körper überhitzt schnell

Training trotz Hitze – Fitness e!Motion

Wie wichtig regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist, erfährst du hier. Gerade aber bei der Kombination Inferno-mäßige-Temperaturen-und-Sport ist es doppelt so wichtig, deine Flüssigkeitsbilanz regelmäßig auszugleichen. Durch vermehrtes Schwitzen gehen wichtige Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Eisen) verloren – füll diese unbedingt wieder auf.

Wenn du kannst, trainiere früh morgens (oder „spät“ abends)

Da ist es zum einen kühler und zum anderen hast du einen guten Start in den Tag. Solltest du – so wie ich – eine Nachteule sein, bietet sich auch der Abend an.

Wähle deinen Workout-Platz / deine Laufstrecke strategisch klug

Training trotz Hitze – Fitness e!Motion

Schon mal ein Workout im Wald probiert? Oder an einen Waldlauf gedacht? Dort ist es schön schattig, du kannst dich richtig austoben, hast Abwechslung und du kannst deiner Kreativität beim Workout im Wald freien Lauf lassen. Oder du hast eine Strecke, die an einem See vorbeiführt? Eine wunderbare Abkühlung zwischendurch.

Leichte und luftige Kleidung ist durchaus von Vorteil

Egal ob schwarz, weiß, bunt, hell oder dunkel. Du schwitzt so und so. Atmungsaktiv und funktionell sollte es sein. Bedenke, dass deine freien Körperstellen der Sonnenstrahlung direkt ausgesetzt sind.

Schütze auch deine Haut, den Kopf und die Augen

Sonnencreme (wasserfest ist sehr zu empfehlen), Kopfbedeckung und Sonnenbrille gehören im Sommer zur Grundausstattung.

Vitamin- und Mineralreiche Kost

Durchs vermehrte Schwitzen gehen eine Menge Elektrolyte verloren. Natürlich besteht dein ganzjähriger Speiseplan nur aus vollwertigen, gesunden Nahrungsmitteln, richtig? Aber besonders bei Hitze ist es wichtig, deine Mineralstoffe / Elektrolyte wieder auffüllen.

Wenn es zu heiß wird

Radfahren oder Inlineskaten haben einen schönen Nebeneffekt: den Fahrtwind. Oder wie wär’s mal mit Schwimmen? Oder darf’s auch einmal ein Kurs – z.B. Aerobic –  im Fitnessstudio sein? Auch das bringt Abwechslung und einen tollen Trainingseffekt. Finde Alternativen für dich, wenn die Sonne zu stark und/oder die Temperaturen zu hoch sind.

Mein Tipp: Kühle Kräutertees oder Zitronen/Orangenscheiben/Minzblätter im Wasser sind erfrischend und tun gut.

Du hast noch Tipps, die hier fehlen? Oder weißt aus eigener Erfahrung, was wirklich gut bei Hitze & Training funktioniert? Lass es mich gerne wissen.

Fazit

Hitze als Ausrede zählt nicht! Es gibt immer Möglichkeiten, das Training regelmäßig durchzuziehen. Gegebenenfalls bedeutet das etwas Neues auszuprobieren und neue Möglichkeiten zu entdecken.

Good to know

• Unsere biologischen Abläufe funktionieren bei normaler Körperkerntemperatur am besten
• Zu viel Wärme belastet den Organismus zusätzlich
• Problematisch wird es, wenn die Außentemperatur gleich hoch oder höher als unsere Körperkerntemperatur ist. Der Körper steuert mit noch mehr Schwitzen dagegen und verliert dadurch wichtige Körperflüssigkeiten. Wenn du jetzt nicht genügend nachschüttest, kann’s wirklich gefährlich werden (u.a. Kreislaufzusammenbruch, Organschäden)
• Bei Extremwerten von über 37° C drohen Hitzschlag und Kreislaufprobleme – vor allem Kinder, ältere Menschen und Menschen mit Vorbelastungen sollten sich im Schatten aufhalten und viel, viel, viel Trinken
  
• Wenn du dich den ganzen Tag in der Sonne aufhältst oder dich durch viel Bewegung trotz Hitze noch mehr aufheizt, kann es schon mal vorkommen, dass deine Temperatur auf fieberähnliche 39°C steigt. Das liegt daran, dass der Körper trotz vermehrtem Schwitzen nicht mehr abkühlt, weil kaum noch Schweiß verdunstet.

Diesen Artikel findest du – leicht abgeändert – auch im Sportmental-Magazin.