Frostschutzmittel, Winterreifen, Kühlflüssigkeit, Türdichtungen,…das alles und noch viel mehr machen wir, um unser Auto winterfit zu bekommen. Doch was machst du für dich selbst, um winterfit zu werden?

Kürzere Tage, Minusgrade, Nässe, Erkältungen, usw. trüben nicht nur die Stimmung, sondern fordern auch unseren Körper mehr als sonst. Zum Glück gibt’s einiges, was wir für uns und unseren Körper tun können. Wir können also nicht nur unser Auto, sondern auch uns selbst winterfit machen. Wie das geht? Eigentlich wie immer: mit den Basics. Sport, Bewegung, Ernährung, Entspannung und die richtige Einstellung.

Aber es ist so…kalt, nass, dunkel

Schön, dass wir darüber gesprochen haben! Beitrag Ende! Kleiner Scherz am Rande.

Sobald die Tage wieder kürzer und es draußen kälter wird, sind die ganzen Frühling-Sommer-Herbst-Outdoor-Aktivitäten nicht nur sprichwörtlich auf Eis gelegt. Die Fitnessstudios füllen sich wieder. Im schlechtesten Fall werden die sportlichen Aktivitäten auf ein Minium – sogar bis hin zur Null – reduziert. Ja, schon klar, Wandern, Radfahren, Joggen,… ist im Sommer schöner, besser, angenehmer und was weiß ich noch nicht alles. Die kalten Monate laden förmlich dazu ein, es sich zuhause gemütlich zu machen und dienen als perfekte Ausrede, um nicht nach draußen zu gehen und dort auch noch Sport machen zu müssen. Die geliebten Sommer-Outdooraktivitäten werden erst mal im Keller geparkt. Aber weißt du was? Auch im Winter ist Wandern, Joggen & Co durchaus möglich. Statt den Sommer-Outdooraktivitäten adieu zu sagen, sperr doch lieber deinen inneren Schweinehund in den Keller. Dort ist er gut aufgehoben.

Auch wenn das Wetter noch so ungemütlich ist, zahlt es sich aus, raus zu gehen. Es muss nicht immer gleich ein Marathon sein. Mit den richten Tipps und der richtigen Einstellung kann Wandern, Joggen und Training draußen durchaus Spass machen. An besonders unfreundlichen Tagen reicht auch schon ein gemütlicher Spaziergang. Und für alle, die es vielleicht nicht vorm Dunkelwerden an die frische Luft schaffen (was ja kaum verwunderlich ist, da es teilweise schon um halb 5 dunkel wird): macht euch und eure tierischen Begleiter sichtbar! Meli von fitme-licious.at hat noch weitere nützlich Tipps, worauf du beim Bewegen in der Dunkelheit achten solltest (nicht nur für Läufer, wie ich finde).

Tipps, um gesund und fit durch den Winter zu kommen

Raus in die Natur

Warm anziehen und raus an die frische Luft. Bei Wind und Wetter. Heizungsluft trocknet nicht nur die Haut aus, sondern auch die Schleimhäute. Dadurch haben es Krankheitserreger leichter, dir dein Leben unnötig schwer zu machen. Auch regelmäßiges Lüften sollte an der Tagesordnung stehen. Zimmerpflanzen verbessern das Raumklima. Wenn du allerdings so wie ich, auch keinen grünen Daumen hast, kann ich dir einen Diffuser* empfehlen. Dazu noch das ein oder andere ätherische Öl und es riecht immer schön angenehm. Meine Lieblingsöle sind Pfefferminze*, Lavendel* , Rose* und Ylang-Ylang*.

Vitamin D

Sonne tanken! Auch, wenn sie nicht zu sehen ist. Vitamin D aktiviert unsere Killerzellen. Diese Zellen erkennen und töten kranke Zellen.

Stressabbau

Der Aufenthalt in der Natur hilft, Stress abzubauen, welcher uns wiederum anfälliger für diese kleinen Biester (Viren & Bakterien) machen kann.

Richtig aufwärmen

Warm-up ist Pflicht. Immer. Punkt. Ganz speziell bei kälteren Temperaturen müssen die Muskeln, Sehne, Bänder erst recht auf Betriebstemperatur gebracht werden.

Das Zwiebelprinzip hält warm

Sich ausschließlich auf dicke, warme Kleidung zu verlassen ist keine gute Option. Nicht nur, dass die Bewegungsfreiheit darunter leidet, beim Sportln erhöht sich auch schnell die Körpertemperatur und somit auch die Schweißproduktion. Hier empfiehlt es sich mehrere, dünne Kleidungsschichten (Funktionskleidung) übereinander anzuziehen. Solltest du dann feststellen, dass du zu warm angezogen bist, kannst du bei Bedarf die oberste Schicht ausziehen und um die Hüften binden. Funktionskleidung schützt zum einen vor Kälte, Wind und Schnee, zum anderen transportiert sie auch Schweiß nach außen.

Füße, Hände und Kopf warmhalten

Wenn uns kalt wird, schützt der Körper vor allem überlebenswichtiges. Dabei wird ganz klar kategorisiert: Zehen, Füße, Beine, Finger, Hände, Arme, Nase, Ohren…alles unwichtig. Der Körperkern wie Herz, Lungen, Leber, Nieren, Gehirn ist wichtiger. Um Wärmeverluste über das Blut zu minimieren, werden die „Körperfernen Teile“ (Beine, Arme, usw) weniger durchblutet. Keine Sorge, deshalb fallen uns nicht gleich Arme und Beine ab. Aber das ist der Grund dafür, warum uns an den Extremitäten schneller kalt wird. Wasserabweisende, rutschfeste, warme Laufschuhe, Handschuhe und Stirnband sollten zur Standard-Ausrüstung gehören.

Tipp: ich bin eine Frostbeule. Wenns also A****kalt ist, hab ich immer Handwärmer* dabei.

Extreme Minusgrade

Hier in unseren Breitengraden läuft man kaum Gefahr, seine Gesundheit beim Outdoorsport aufs Spiel zu setzen. Bei Temperaturen bis zu ca. -15°C nimmt der Körper keinen Schaden. Kälte kann kurzfristig sogar zur Leistungssteigerung beitragen.

In einem von der Uni Dortmund und Münster betreuten Projekt mussten Sportler vor einem Dauerlauf kurze Zeit in einer Kältekammer (bis -120°C) ausharren. Nach rund 6 Monaten war die Leistungsfähigkeit wesentlich verbessert. Der Grund: eine verbesserte Blutumverteilung und damit eine verbesserte Sauerstoffversorgung.

Was es allerdings zu beachten gilt: vor allem unsere Lunge kann unter Kälte leiden. Dazu muss es nicht mal „richtig kalt“ sein. Ab ca. -10°C bis -15°C kann es ungesund werden. Dann kann der Organismus die Luft nicht mehr ausreichend erwärmen, bevor sie die Lunge erreicht.

Atme durch die Nase

Das Einatmen von eisiger Luft durch den Mund kühlt zunehmend die Atemwege aus und macht sie empfänglicher für Erkältungskrankheiten. Die Bronchien sind hierbei am gefährdetsten. Deshalb ist es besser, wenn du bei Kälte durch die Nase Atmeste. Das sorgt zum Einen für eine bessere Erwärmung und Anfeuchtung der Atemluft und zum Anderen wird dadurch das Auskühlen der Atemwege verzögert.

Tipp: Grundlagen-Trainingseinheiten ohne intensive Belastungsspitzen! Mit zunehmender Kälte und großer Anstrengung könnten Bronchien, Schleimhäute und Lungengefäße stark belastet werden.

Windchill-Effekt

Ich glaube, dieser Effekt ist bei mir Standard. Dieser Effekt bezeichnet den Unterschied zwischen der gefühlten und der tatsächlichen Temperatur. Bei Regen, Schneefall, Wind und einfach ungemütlichem Wetter kann es schnell passieren, dass man es als wesentlich kälter, als es tatsächlich ist, empfindet. Auch der entstehende „Fahrtwind“ beim Laufen verstärkt den Windchill-Effekt noch mal. Klingt komisch, ist aber so.

Aktiv durch den Alltag

Bewegung und Training führen zu einer Vermehrung von Abwehrzellen und stärken dadurch unser Immunsystem. Wenn du das dann auch noch an der frischen Luft machst, ists gleich doppelt gemoppelt: auch an trüben Tagen dringen UV-Strahlen (Vitamin D) durch die Wolkendecke. Mit einem gestärkten Immunsystem haben es Viren und Bakterien verdammt schwer, dir das Leben schwer zu machen. Win-Win. Ein weiterer Vorteil ist, dass du dein hart erarbeitetes, aktuelles Sportlevel nicht verlierst. Durch eine Bewegungspause fängst du nach dem Winter wieder bei Null an. Das ist wesentlich schwerer, als gegen den inneren Schweinehund zu kämpfen. Und das „wichtigste“: du bleibst in shape!

2 Monate Sportpause bedeuten 4 Monate Training, um auf’s alte Leistungsniveau zu kommen

Täglicher Immun-Booster

Ingwer-Orangen-Zitronen-Shot. Stärkt das Immunsystem und kurbelt den Stoffwechsel an. Kurkuma und Ingwer wärmen von innen. Das „Rezept“ ist nur eine ungefähre Richtung, der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Du kannst z.B. auch Äpfel dazumixen. Ich gebe gerne, je nach Laune und „mal schaun, was ich noch so da habe“ auch noch Pfeffer,Chili, Zimt oder Chia-Samen dazu.

• 1 ca. daumengroßes Stück Ingwer
• 3-4 Kurkumawurzeln* oder 3 TL Kurkumapulver
• Saft von 2-3 Zitronen und 2-3 Orangen
• Wasser zum Verdünnen – je nachdem wie flüssig du den Shot möchtest
• 1-2 TL Honig, Dattelzucker oder Ahornsirup

Zubereitung: Alles in einen Handmixer und drauf los mixen – fertig.

*Kurkumatee: Kurkumawurzel klein schneiden und in ca. 200 ml kochendem Wasser ca. 10 min. ziehen lassen.

In eine saubere Flasche füllen und ab in den Kühlschrank. Innerhalb einiger Tage aufbrauchen.

Mein Tipp: die Shot z.B. in eine Silikon-Muffinform (alternativ in eine Eiswürfelform) füllen und ab in den Gefrierschrank. So halten sie zum einen länger, zum anderen hast du sie bei Bedarf schnell zur Verfügung.

Ausreichend Schlaf

Ausreichend und erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung für seelisches und körperliches Wohlbefinden. Wenn man bedenkt, dass wir rund 1/3 unseres Lebens verschlafen, darfs dann auch so bequem und entspannend wie möglich sein. Schlafmangel schadet unserem Immunsystem.

Trink dich fit

In der kühlen Jahreszeit nehmen wir das Gefühl „Durst“ weniger wahr als an heißen Sommertagen. Die geringe Luftfeuchtigkeit und die trockene Heizungsluft entzieht dem Körper nahezu unbemerkt viel Feuchtigkeit (trockene Haut, spröde Lippen, gereizte Augen). Dabei wirkt Feuchtigkeit als natürliche Barriere gegen Viren und Bakterien.

Gesund essen – Saisonales Obst & Gemüse

Iss das Richtige! Die richtigen Nährstoffe sorgen für eine Topform deiner Abwehrkräfte. Gerade Vitamine – speziell Vitamin D – und Mineralstoffe sind in der kalten Jahreszeit besonders wichtig. Doch das ist oft gar nicht so leicht, weil es einfach weniger davon zu kaufen gibt. Nichts desto trotz müssen wir nicht darauf verzichten. Wurzelgemüse, Kohl, Karotten sind typisches Wintergemüse und liefern dem Körper, was er braucht. Sowie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gewürze. Sorge für Abwechslung, denn Lust am Essen sorgt für gute Laune, die wiederum Stress abbaut und somit als Schutzschild fungiert.

No Excuses – keine Ausreden

Wetter ist mies? Motivation nicht vorhanden? Viel zu kalt? Die Couch braucht unbedingt und dringend Gesellschaft? Die einzige Ausrede, die hier auch tatsächlich Gültigkeit hat, ist eine ausgewachsene Erkältung. Ansonsten raff dich auf, geh ins Fitnessstudio, trainiere zu Hause, geh Spazieren, Eislaufen, Skifahren, Schwimmen, Klettern, Groupfitnesskurse, Tennis, Rodeln, mach irgendwas! Probier Neues aus? Wie wäre es mit Langlaufen? Oder Squash? Oder Schneeschuhwandern?

Mein ganz persönlicher Motivations-Booster: neues Fitness-Equipment oder neue Sport-Klamotten. Geht immer! Neues muss gleich ausprobiert und getestet werden.

Entspann dich!

Akuter Stress kurbelt das Immunsystem kurzzeitig an, chronischer Stress schwächt das Immunsystem enorm. Gönn dir z.B. entspannende Saunaabende. Regelmäßige Saunabesuche stärken nicht nur das Immunsystem, sondern verbessern u.a. auch die Thermoregulation (Wärmeregulation).

Last but not least

Hände waschen nicht vergessen! Und das nicht nur nach dem Besuch des stillen Örtchens. Banal, aber wirkungsvoll. Viele Krankheitserreger landen erst auf unseren Händen, bevor wir diese über die Schleimheute aufnehmen oder an andere verteilen. Auch das bei uns so geschätzte „Händeschütteln“ zur Begrüßung ist eine wahre Keimschleuder. Sollte also jemand mal dein Grußangebot ablehnen, hat er vielleicht seine Gründe?

Für weitere Trainingsinspiration / Trainingsmotivation kannst du dir gerne meinen Fitnessadventkalender ansehen (nur jeweils im Dezember freigeschalten). Wie kommst du gesund und fit durch den Winter? Hast du vielleicht noch Tipps und Tricks, die hier nicht fehlen sollten? Ich freue mich über deinen Kommentar!