Zuletzt geändert am 16. März 2022 von Christina Brandstätter
Woran denkst du, wenn du „Ausdauertraining“ hörst? Ergometer, Laufband, Crosstrainer, Abnehmen? An eine Kilometerlange Lauf-Strecke? An eine endlos erscheinende Radtour? An viele quälende, unendlich erscheinende Stunden? An „Nur mit Cardiotraining nehme ich ab“? Zum Glück gibt’s ganz viele Methoden und Alternativen, seine Ausdauer zu trainieren. Und auch hartnäckige Mythen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Ausdauer?
Unter Ausdauer („kardia“ [griechisch] für Herz) wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden. Sie schließt die Erholungsfähigkeit mit ein (nach Weineck, 2010).
Anders gesagt: Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine Belastung gegen den Ermüdungswiderstand möglichst lange aufrechterhalten zu können.
Ziel des Ausdauertrainings? Na klar, seine Ausdauer zu erhöhen. Weiter, schneller, besser!
Und für ganz viele bedeutet Ausdauer = Abnehmen.
Nur Ausdauertraining verbrennt Fett
„Nur wenn ich genügend Ausdauersport mache, nehme ich ab…Ich muss mindestens x km und / oder x Stunden laufen, damit ich Fett verbrenne…“ Kennst du diese (veralteten) Glaubenssätze?
Ja, Cardiotraining verbrennt Fett. So wie Krafttraining auch. Weil aktive Muskeln nun mal mehr verbrennen als „inaktive“.
Ein sehr hartnäckiger Mythos, der sich schon eine gefühlte Ewigkeit hält: „Die Fettverbrennung beginnt erst ab Minute 30 und deshalb muss ich mindestens 90 Minuten laufen, radfahren, etc“
Klar, dein Körper hat einen eingebauten Wächter, der erst ab Minute 30 auf „Go“ drückt und die Fettverbrennung startet.
Alle Systeme – ob Fettverbrennung oder Herzkreislauftraining – beginnen ab der ersten Sekunde an zu arbeiten. Warum sich dieser Mythos so lange hält, liegt vielleicht daran, dass die Fettstoffwechselaktivität ab Minute 30 zunimmt (dh sie hat zwar mit dem Start des Trainings begonnen, steigert sich aber mit Zunahme der Belastungsdauer) und der Kohlenhydratstoffwechsel abnimmt.
Um effektiv Fett zu verbrennen muss man folgendes Wissen: Der Körper kann zwei verschiedene Substrate (Treibstoffarten) nutzen, um die Muskelzelle mit ausreichend Energie zu versorgen
- Kohlenhydrate / Zucker (in Form von Glykogen)
- Fette (in Form von Triglyzeriden)
Und jetzt kommts drauf an!
„Es kommt eben drauf an.“ Einer meiner Lieblingssätze.
Auf was fragst du dich? Na auf die Intensität, die Dauer und deine Zielsetzung. Und natürlich auf deinen Ist-Zustand (Anfänger, Fortgeschritten, Profi).
Trainierst du eher mit niedriger Intensität, zieht dein Körper die benötigte Energie mehr aus den Fetten und weniger aus den Kohlehydraten. Daher rührt der Trugschluss: beim Training mit niedriger Intensität verbrenne ich mehr Fett. Grundsätzlich ist das erst mal richtig, aber bei näherer Betrachtungsweise fällt folgendes auf:
Beim „low-intensity“ Training verbrennst du zwar mehr Fett, aber im Gesamten betrachtet wesentlich weniger Kalorien. Beim „middle (bzw. high)-intensity“ Training verbrennst du zwar anteilig weniger Fett und mehr Kohlehydrate, aber dein Kalorienverbrauch ist insgesamt deutlich höher, so dass du – absolut gesehen – dennoch mehr Fett verbrennst. Denn unterm Strich zählt deine Kalorienbilanz.
Grob gesagt: je höher die Intensität (und Dauer), desto mehr Kalorien werden verbrannt. Ein weiterer Vorteil ist, dass dein Stoffwechsel nach einer intensiven Trainingseinheit für bis zu 24 Stunden (in Ausnahmefällen auch mal länger) noch mal einen Gang höher schaltet und so weiterhin Kalorien verbrennt → Nachbrenneffekt.
Das soll jetzt nicht bedeuten, dass du ausschließlich HIIT zu deiner bevorzugten Trainingsmethode machen sollst. Die Mischung machts. Und natürlich deine Ernährungsweise. Ohne entsprechender Ernährung – oder zumindest bewusst darauf zu achten, dich gesund und ausgewogen zur ernähren – hilft dir beste Ausdauertraining nichts, dich deinem Ziel „Abnehmen“ näher zu bringen.
Die Trainingsbereiche im Ausdauersport
GA1, GA1, REKOM, WSA, EB, SB, KA, Laktatschwelle,… viele Abkürzungen, nicht immer einheitliche Definitionen und keine Ahnung was das alles bedeutet? Die unterschiedlichen Trainingsbereiche sind wichtig, damit du dein Ausdauertraining effektiv und zielorientiert gestalten kannst. So kannst du (gerade als Anfänger) bzw. dein Trainer deine Trainingsziele viel besser umsetzten und kontrollieren, wie z.B. Steigerung des Lauftempos oder Erhöhung deiner Leistungsfähigkeit. Es macht also durchaus Sinn Pulsgesteuert zu trainieren.
Das funktioniert allerdings nur, wenn du deine individuellen Trainings-Intensitäts-Bereiche kennst. Diese Trainingsbereiche leiten sich prozentual von deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) ab. Die HFmax lässt sich mit einem sportmedizinischen Leistungstest (recht Kostenintensiv) herausfinden. Es gibt aber auch Standard-Formeln, mit denen man seine individuellen Bereiche errechnen kann. Ich persönlich bin davon weniger überzeugt, als grober Richtwert ist es aber ok. Und wie so oft, weichen nicht nur die prozentuellen Angaben, sondern auch Dauer und Umfang in den Lehrbüchern voneinander ab. Das ist auch ok, denn viele schlaue Köpfe haben oft verschiedene Ansichten. Der Kern bleibt aber immer der gleiche.
Die bekannteste, aber nicht gerade zuverlässigste, aller Formeln zur Berechnung der HFmax ist die Altersformel:
- Frauen: 226 minus Lebensalter = HFmax
- Männer: 220 minus Lebensalter = HFmax
Es gibt natürlich noch weitere Formeln und Rechner. Entscheide dich für eine und bleib dabei. Mal so, mal so ins nicht zu empfehlen.
REKOM – Regeneration und Kompensation
- HFmax: 50-60%
- Dauer: max. bis zu 60 Minuten
- Trainingsziel: Förderung der Regeneration, Allgemeine Gesundheitsförderung, bessers Wohlbefinden
- Aerob, Dauermethode, nach intensiven Trainingseinheiten (Wettkämpfen)
GA1 – Fettstoffwechseltraining / Aktivierung
- HFmax: 65-75%
- Dauer: 45-120 Minuten
- Umfang: 1-4x / Woche
- Trainingsziel: Basistraining für alle Sportarten, Entwicklung Grundlagenausdauer, Verbesserung Stoffwechselaktivität, Aktivierung Fettstoffwechsel
- Regeneration: bis zu 1 Tag
- Dauermethode
GA2 – Herzkreislauftraining
- HFmax: 75-85%
- Dauer: 20-60 Minuten
- Umfang: 1-4x / Woche
- Trainingsziel: Verbesserung des HK-Systems, Verbesserung GA1 und GA1-2, Reduzierung des Körperfettanteils, intensives Grundlagentraining
- Regeneration: 1-2 Tage
- Dauermethode
Aerobes-anerobes Mischtraining / EB / HIIT – Fettstoffwechseltraining / Aktivierung
- HFmax: 85-95%
- Dauer: je nach Methode, z.B. Tabata: 20 sec. Belastung, 10 sec. Pause – 8x
- Umfang: 1-2x / Woche (je nach Zielsetzung)
- Trainingsziel: Verbesserung GA2, Erhöhung der anaeroben Kapazitäten
- (extensive) Intervallmethode, Fahrtspiel, HIIT
WSA – Wettkampspezifische Ausdauer
- HFmax: über 95%
- Dauer: unter 20 Minuten
- Umfang: je nach Zielsetzung
- Trainingsziel: Erhöhung anaerobe Leistungsfähigkeit und Wettkampfgeschwindigkeit, Verbesserung der Laktat-Toleranz
- Sprints
GA = Grundlagenausdauer
Aerob = beschreibt einen Vorgang, bei dem unter Verwendung von Sauerstoff Nährstoffe verbrannt werden, um daraus Energie zu gewinnen
Anaerob = beschreibt einen Vorgang zur Energiegewinnung, bei dem ohne Verwendung von Sauerstoff Nährstoffe verbrannt werden
Der Vollständigkeit halber:
EB = Entwicklungsbereich
KA = Kraftausdauerbereich
SA = Schnelligkeitsausdauerbereich
SB = Spitzenbereich
GB = Grenzbereich
Auch bei den Bezeichnungen gibt’s Unterschiede. Diese unterscheiden sich von Ausdauersportart zu Ausdauersportart. Und weil das noch nicht genug ist, gibt es auch noch für jede Sportart andere Empfehlungen und Grenzen. Das betrifft dann aber schon die Profis und würde den Rahmen hier sprengen.
Ausdauer-Motivation – Warum Cardio?
Es gibt x gute Gründe für Ausdauertraining. Die Liste ist lang
- Du wirst leistungsstärker
- Dein HK-System wird verbessert
- Deine Durchblutung wird gesteigert
- Dein Wohlbefinden steigert sich und deine Laune wird besser (Glückshormone werden ausgeschüttet)
- Stressabbau
- Dein Stoffwechsel wird angeregt
- Dein Immunsystem wird gestärkt
- Deine Knochen, Sehnen und Bänder werden gestärkt und die Muskulatur gekräftigt
- Dein Cholesterinhaushalt optimiert sich
- Deine Regenerationsfähigkeit wird verbessert (du erholst dich schneller)
- Deine Konzentration wird gefördert
- …
„Gäbe es ein Medikament, das nur annähernd ähnliche segensreiche Wirkungen wie ein regelmässiges Ausdauertraining auf alle Risikofaktoren degenerativer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hätte, man könnte es wohl kaum bezahlen!“ (Jürgen Weineck)
Zum Glück gibt es auch für Leute wie mich – ich bin ein bekennender Cardio-Muffel – Möglichkeiten, ihre Ausdauer auch ohne stundenlanges Schwitzen am Laufband / Ergometer zu trainieren. Denn die Vorteile sprechen für sich, oder?
Stures Laufband-Laufen oder stundenlang am Ergometer muss nicht sein. Es gibt auch andere Sportarten, die Ausdauer trainieren. Am leichtesten geht’s, wenn du etwas findest, was dir Spass macht, wie bei mir z.B. (Step)Aerobic oder meine Functional-Fit-Kurse. Nur denen ist es zu verdanken, dass ich einen 11 km Lauf ohne davor auch nur einen einzigen Meter gelaufen zu sein, gut überstanden habe.
Weiter Möglichkeiten, um deine Ausdauer zu trainieren:
- Laufen, Joggen
- Radfahren
- Rudern
- Schwimmen
- Verschiedene Fitnesskurse, die dich ordentlich ins Schwitzen bringen (Spinning, Aerobic, Zumba, KiBoRobiX,…)
- Inlineskating
- Squash, Tennis, Badminton
- Boxen, Kickboxen
- Klettern
- Fussball, Handball
- Crosstrainer
- Wandern, Walken
- …
Fazit
Ausdauertraining bedeutet nicht stundenlanges Quälen am Laufband oder Stepper, um endlich abzunehmen. Es kann super abwechslungsreich und vielseitig sein. Die verschiedenen Trainingsbereiche und -methoden helfen dabei.
Ausdauertraining alleine macht nicht schlank! Das Geheimnis ist ein Mix aus einem aktiven Lebensstil, gesunder Ernährung, bunt gemischten Ausdauereinheiten und fordernden Krafttrainings.
Auch die Vorteile vom Ausdauertraining liegen klar auf der Hand. Nicht nur wer schlank sein möchte, sollte regelmäßiges Ausdauertraining in seinen Trainingsplan miteinbauen.
Wie siehts bei dir aus? Baust du regelmäßige Ausdauereinheiten in dein Training ein? Sind das dann eher lange Dauerläufe oder bist du auch eher ein Fan von kurz, knapp und knackig?
Ich bin Personal Fitness Trainerin, Groupfitnessinstructor, Skilehrerin, Bloggerin und liebe es, bewegt durchs Leben zu gehen. Ich bin neugierig, lerne gerne dazu und gebe mein Wissen und meine Erfahrung gerne weiter – genau das war auch der Startschuss für meinen Fitness Food & Lifestyle Blog. Schau dich hier ruhig in Ruhe um, berichte mir von deinen Erfahrungen, weis mich auf Fehlerteufel hin oder hinterlass mir gerne einen Kommentar.
Super Artikel ! Sehr interessant und hilfreich. Hat Spaß gemacht zu lesen, danke 🙂