Begriffe wie Grundumsatz, Leistungsumsatz oder Gesamtumsatz hast du bestimmt schon mal gehört. Sie alle können mit dem Begriff „Energieberechnungen“ zusammengefasst werden. Die Energie und der Verbrauch der Energie unseres Körpers wird in – und jetzt kommt das böse Wort – Kalorien gemessen. Unser Körper verbraucht ständig Energie, 24/7/365 – 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche, 365 Tage im Jahr. Woher bekommt er die nötige Energie? Wofür braucht er sie? Sind alle Energiequellen gleich gut? Und warum ist das wichtig für dich und dein Training?

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag ohne jegliche körperliche Anstrengungen bei völliger Ruhe (sprich: im Liegen) und Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur (36-37°C) benötigt. Diese Energie nutzt der Körper, um die täglichen unwillkürlichen „Arbeitsvorgänge“ aufrecht zu erhalten, wie z.B. Atmung, Herz oder Stoffwechsel (im Idealfall funktionieren diese Arbeitsvorgänge auch nachts, während wir schlafen). Die verschiedenen Organsysteme sind unterschiedlich an unserem Energieverbrauch beteiligt. Ganz vorne sind Muskulatur (24%), Leber (22%) und – auch wenn es nicht immer den Anschein macht – Gehirn (19%). Energielieferanten sind Kohlehydrate, Eiweiß und Fette. Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch verschieden und wird u.a. von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, Muskelmasse und allgemeinen Gesundheitszustand (bin ich krank oder gesund) und deiner jeweiligen Tagesverfassung beeinflusst. Je höher dein Grundumsatz desto höher dein Energieverbrauch. Je mehr Energie dein Körper (ver)braucht, desto mehr Energie musst du ihm auch wieder zuführen. Klingt großartig, oder?

Wie kann ich meinen Grundumsatz berechnen?

Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Mit der „Harris-Benedict-Formel“ oder mit der „Mifflin-St. Jeor-Formel“ kannst du deinen Grundumsatz ganz leicht errechnen. Auch die WHO entwickelte zusammen mit der FAO eine Formel, welche außer dem Geschlecht auch noch das Alter miteinbezieht. Hier findest du eine Übersicht aller Formeln und Berechnungsmöglichkeiten.

Ich persönlich bin kein Fan von solchen Formeln und Durchschnittswerten, da sie in meinen Augen zu ungenau und unzuverlässig sind. Ok, liegt wahrscheinlich auch daran, dass ich ein kleiner Perfektionist bin. Aber als grober Richtwert ist das völlig in Ordnung. Egal, für welche Formen du dich entscheidest, wichtig ist nur, dass du – wenn du gewählt hast – auch dabei bleibst.

Hier eine Tabelle mit Referenzwerten zum Grundumsatz. Bitte bedenke, dass es sich dabei um Durchschnittswerte handelt!

Eine andere, bessere und wissenschaftlich fundierte Messmethode ist die Spiroergometrie.

Wie kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?

Einfach mehr Energie zuführen? Mehr essen? Somit hätte ich ja mehr Energie zur Verfügung und mein Körper könnte noch besser arbeiten, oder? Das wäre mein persönliches Highlight, denn ich liebe gutes Essen. Wenn es nur so einfach wäre… Grundsätzlich wird diese Theorie aber funktionieren. Warum? Wenn du mehr isst (hauptsächlich ungesundes, fettes, kohlehydratreiches Essen, viele zuckerhaltige Getränke, Süßkram, usw. und dich kaum bewegst), hast du zwangsläufig bald mehr Masse. Mehr Masse braucht mehr Energie, um auch deinen „erweiterten Umfang“ gut und ausreichend versorgen zu können. Ich nehmen jetzt aber mal ganz stark an, dass das nicht dein erklärtes Ziel ist. Die andere Möglichkeit deinen Grundumsatz zu erhöhen ist das Krafttraining. Der Grundumsatz steht nämlich eng im Zusammenhang mit der fettfreien Körpermasse. Das bedeutet, je mehr Muskeln du hast, desto höher dein Grundumsatz. Unsere Muskeln sind wahre Brennöfen. Je mehr wir davon haben, desto mehr verbrennen sie auch. Und das – wie schon erwähnt – 24/7/365, toll, oder? Also ran an die Gewichte und los geht’s.

Aber welche Sportart verbrennt nun wie viel Kalorien? Wie immer kommt’s auch hier darauf an und hängt u.a. ab von: Sportart, Dauer, Intensität, Alter und Gewicht. Damit du dir die Suche sparst, kommst du hier direkt zu einem Rechner, der dir ungefähr sagt, wie viel kcal du ca. für deine gewählte Sportart (und sogar bei der Hausarbeit) verbrauchst.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz benötigt, um körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten auszuführen, wie z.B. deine täglichen obligatorischen Bewegungen oder auch Sport. Je aktiver du bist, desto mehr Energie brauchst du und je höher ist auch dein Leistungsumsatz. Umso mehr Energie kannst du aber auch wieder zuführen. Kommt dir das bekannt vor? Woran mag das wohl liegen? Ach ja, genau, der Grundumsatz.

Woher weiß ich nun, wie hoch mein Leistungsumsatz ist?

Auch hier gibt es wieder verschiedene Möglichkeiten, den Leistungsumsatz zu berechnen. Zum einen mit dem PAL-Faktor – dabei werden körperliche Aktivitäten in fünf unterschiedliche Gruppen eingeteilt – und zum anderen der MET-Wert – hierbei wird der Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten verglichen.

Eine weitere Möglichkeit ist es, ausgehend vom Grundumsatz, folgende Werte zum Grundumsatz hinzuzurechnen

• 10 bis 20% bei mäßiger körperlicher Bewegung (die alltäglich obligatorischen Bewegungen – das Nötigste: 10%)
• 30% bei leichter körperlicher Tätigkeit (z.B. moderates Spazierengehen, Treppensteigen statt Lift, Fahrrad statt Auto)
• 50% bei mittelschwerer körperlicher Tätigkeit (z.B. intensives Krafttraining, Klettern)
• 100% bei schwerer körperlicher Tätigkeit (z.B Leistungssportler, Forstarbeiter).
• Auch hierbei ist Vorsicht geboten, denn oft ist es schwierig die Aktivitäten „richtig“ zuzuordnen. Und mal ehrlich…ab und zu schummeln wir alle gern mal.

Beispiel: Grundumsatz = 1500; An diesem Tag warst du Wandern, ca. 5 Std. reine Gehzeit Welchen Wert würdest du nehmen? 30% ? 50%?

Bei flachem, gemütlichem Gelände ordne ich das einem gemütlichen Spaziergang zu. Also 30%. Bei unwegsamen Gelände und stetigem Anstieg wohl eher 50%.

1500 + (1500 * 50%) = 1500 + (1500 * 30%) =
1500 + 750 = 2.250 kcal 1500 + 450 = 1.950 kcal

Der Gesamtumsatz (oder auch Energieumsatz) – und das hast du sicher schon erraten – ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Wenn du diese Berechnungen durchführst, vergiss nicht diese wieder durchzuführen, sobald sich deine Ausgangslage verändert hat. Denn dann ändern sich auch deine Werte.

Wie viele Kalorien hat… ???

Quelle: Pixabay

Hier findest du eine gute Übersicht mit unzähligen Lebensmittel und deren Kalorienangaben. Ich möchte hier noch einmal betonen, dass ich nichts vom Kalorienzählen halte. Doch um ein Gefühl dafür zu bekommen, kann es sicher nicht schaden, einen Blick zu riskieren. Bei manch einem mag das sogar der Schlüssel sein?

Laut einer interessanten Studie ist die Zusammensetzung der Nahrung für einen langfristigen Erfolg einer Diät vollkommen unerheblich. Rein auf die zugeführte Menge an Kalorien kommt es an. Das ist vermutlich auch der Grund, warum gewisse Programme mit Punktezählen – ich möchte hier keine Werbung machen – auch funktionieren. Entscheide selbst, was für dich am besten geeignet ist.

Wie helfen dir Grundumsatz & Co beim Training?

Ganz einfach: wenn dein Ziel z.B. Abnehmen lautet, ist es nicht nur wichtig zu wissen, wo genau dein Grundumsatz liegt, sondern in hartnäckigen Fällen oft die Lösung. Wie willst Abnehmen – und dauerhaft halten –, wenn du deine „Grenzen“ nicht kennst? Klar, wenn deine Ausgangslage 170kg bei 1,55 cm Körpergröße ist und du Sport und vollwertige, gesunde Ernährung im Wörterbuch nachschlagen musst, wirst du anfangs recht schnell, recht große Erfolge auch ohne dieses Wissen erzielen. Umgekehrt funktioniert das aber auch beim Muskelaufbau. Solange du nicht mehr Energie zu dir nimmst, als du tatsächlich benötigst, hat dein Körper nicht ausreichend „Baumaterial“ um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Und bevor du jetzt protestierst und ganz entsetzt feststellst „Nein, dann nehme ich ja zu!“ Ganz genau! Beim Muskelaufbau nimmst du zu. Und das ist gut so. Denn wie du sicher weißt, sind Muskeln schwerer als Fett. Sollte die Waage deshalb ein, zwei Kilos mehr anzeigen, freu dich!

Mein Tipp: Konzentriere dich aufs Wesentliche! Du musst nicht gleich aus allem eine Wissenschaft machen oder komplizierte Berechnungen über dein Training anstellen. Sieh’s eher als Richtlinie und höre auf deinen Körper, er spricht ganz sicher zu dir! Die Meisten haben nur verlernt, richtig zuzuhören. Solange du dich nicht im Profi-Bereich bewegst, dich regelmäßig bewegst, darauf achtest, was du in dich hineinschaufelst und auch noch Spass dran hast, bist du auf einem guten, gesunden Weg.

Good to know

• Muskeln sind eigentlich gar nicht schwerer als Fett. 1 kg Muskelmasse und 1 kg Fettmasse sind nach Adam Riese gleich schwer. Der Unterschied liegt im Volumen. Inaktive Fettmasse nimmt mehr Volumen ein als arbeitende Muskelmasse, daher ist das nur bedingt richtig. Würde man zwei gleich große Teile Muskelmasse und Fettmasse gegenüberstellen, dann ist die Muskelmasse schwerer.