Dieser Bericht ist ein Gastbeitrag. | Autor: Marcel Tischner

Kaum ein anderes Thema wird in der Fitness- und Ernährungswelt wohl so häufig und so kontrovers diskutiert wie Supplemente. Dabei werden Supplemente jedoch oftmals als eine Gesamtheit betrachtet und nicht einzeln bewertet.

Aus diesem Grund möchte ich dir in diesem Artikel erklären, welche Supplemente in welchem Fall empfehlenswert sind und welche eher weniger. Bevor ich mit den Erklärungen beginne, möchte ich allerdings noch folgende grundlegende Fragen beantworten:

• Was sind Supplemente?
• Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?
• Sind Supplements überhaupt notwendig?
• Wo kann ich Supplemente kaufen?
• Was ist beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln beachten?

Was sind Supplemente?

Das Wort „Supplement“ leitet sich von dem lateinischen supplementum, dem englischen supplement bzw. dem französisch supplément ab und bedeutet im Allgemeinen „Ergänzung“. Im Kontext der Fitnesswelt setzt man den Begriff Supplement mit dem deutschen Wort Nahrungsergänzungsmittel gleich. Es handelt sich hierbei also um ein Mittel, welches eingenommen wird, um die eigene Ernährung mit bestimmten Nährstoffen zu ergänzen (z.B. zusätzliches Eiweiß oder spezielle Aminosäuren).

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?

Supplemente sollen den Körper mit Nährstoffen versorgen, um seine Leistungen zu steigern. Eiweißpulver oder Proteinriegel beispielsweise sollen zusätzliches Eiweiß liefern. Falls du also mit deiner Ernährung nicht ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, kannst du auf diese Supplemente zurückgreifen, um den Muskelaufbau zu fördern bzw. dem Muskelverlust in der Diät entgegenzuwirken.

Allerdings kann ich nicht sagen, was Nahrungsergänzungsmittel allgemein bringen. Aus diesem Grund erkläre ich dir weiter unten, was die einzelnen Supplemente im speziellen leisten (sollen).

Sind Supplemente überhaupt notwendig?

Wie der Name „Nahrungsergänzungsmittel“ bereits aussagt, sollen Supplemente die Nährstoffe aus der Nahrung lediglich ergänzen. Dabei kann es sich sowohl um Makronährstoffe (Kohlehydrate, Eiweiß, Fette) als auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) handeln. Wenn du dich also bereits ausgewogen von vollwertigen Lebensmitteln ernährst und somit den Nährstoffbedarf deines Körpers deckst, wirst du nicht unbedingt auf Supplemente zurückgreifen müssen.

Eine solche Ernährungsweise ist jedoch nicht immer möglich. Auf Reisen beispielsweise gestaltet es sich für mich recht schwierig ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen, weshalb ich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehme.

Ähnlich gestaltet sich das Ganze für die meisten Personen in Hinblick auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren. Hierfür müsste man mehrmals pro Woche Speisen mit großen Mengen dieser Fettsäuren zu sich nehmen (z.B. Fisch). Dennoch ist die Einnahme von zusätzlichen Omega-3 Fettsäuren keinesfalls notwendig, aber auf jeden Fall empfehlenswert.

Eine gute Basisversorgen (Ernährung) sollte allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen enthalten und ein ausgewogenes Verhältnis aufweisen. Ist das nicht der Fall, könnte man über eine entsprechende „Umstellung“ nachdenken oder eben auf Supplemente zurückgreifen. Dabei kommt es natürlich auf den Nährstoffgehalt, die Regelmäßigkeit der Zufuhrt und vor allem auf die Qualität der Supplemente an.

Wo kann ich Supplements kaufen?

Die bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Eiweißpulver, BCAAs, Proteinriegel) kannst du inzwischen in den meisten Drogeriemärkten kaufen. Wenn es über diese „Standard“-Supplements hinausgehen soll, musst du enweder zu einem Fachhandel gehen oder im Internet in Supplement-Shops und bei großen Versandhändlern, wie beispielsweise Amazon einkaufen.

Ich persönlich kaufe meistens im Internet ein, da ich in der Regel über Gutschein-Codes und Rabattaktionen einiges im Vergleich zum Kauf in einem Geschäft sparen kann. Außerdem erhalte ich hier viel mehr Informationen zu den verschiedenen Produkten über die Artikelbeschreibungen und Kundenrezensionen.

Wenn ich unterwegs bin und einen Riegel oder einen ferrtigen Eiweißshake kaufen möchte, kann ich auch den Gang zu einem Drogerimarkt, wie beispeilsweise DM empfehlen. Falls du dich persönlich beraten lassen möchtest, ist ein Fachgeschäft die richtige Wahl. Dort arbeiten im Normalfall Menschen, die Wissen über die Supplements besitzen und dir die entsprechenden Produkte anhand deiner Anforderungen empfehlen können.

Auf was sollte ich beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten?

Mittlerweile gibt es die unterschiedlichsten Supplemente auf dem Markt und von jedem sind auch noch unzählige verschiedene Varianten erhältlich. Dementsprechend ist es schwer, herauszufinden welche Nahrungsergänzungsmittel gut sind und von welchen man lieber die Finger lassen sollte.

Ich selbst kann nur empfehlen, dass du dich vor dem Kauf eines Produkts ordentlich darüber informierst oder beraten lässt. Im besten Fall beides.  Außerdem konnte ich gute Erfahrungen mit Kundenrezensionen machen. Hierbei musst du jedoch aufpassen, dass diese nicht gekauft wurden.

Eine weitere gute Informationsquelle vor dem Kauf sind Testbeichte im Internet. Leider gibt es immer mehr Faktests. Dort werden einfach die teuersten Produkte empfohlen, ohne dass diese wirklich getestet wurden. Meiner Erfahrung nach ist eine Webseite, auf welcher der Betreiber selbst Bilder von den Produkten macht und den Testvorgang detailliert schildert, in der Regel eine seriöse Quelle.

Falls du dem Internet nicht vertraust, kannst du dich auch in einem Fachgeschäft beraten lassen. Das Personal in solchen Läden hat meist ein großes Wissen über die Supplements und kann dir die Richtigen empfehlen.

Tipp: Wenn Supplement-Hersteller versprechen, dass ihre Produkte Wunder wirken, solltest du die Finger davon lassen.

Die bekanntesten Supplements näher betrachtet

Nachdem ich dir nun alle Grundlagen zu Nahrungsergänzungsmitteln erklärt habe, möchte ich nun verschiedene Supplemente individuell betrachten und dir erklären, ob und wann diese sich lohnen.

Omega-3 Fettsäuren / Fischöl

Omega-3-Fettsäuren sind eine Form der ungesättigten Fettsäuren und enorm wichtig für den menschlichen Körper. Sie kommen in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Walnussöl oder Chiasamen vor.

Wenn man nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung zu sich nimmt, kann man mit einem entsprechenden Supplement nachhelfen. Die meisten dieser Mittel enthalten Fischöl und sind dementsprechend nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet. Allerdings gibt es auch vegane Varianten.

Da Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren nur wenig Kalorien besitzen, sind sie sowohl für Diäten als auch für den Muskelaufbau geeignet. Ich persönlich kann dieses Supplement nur empfehlen, da Omega-3-Fettsäuren die Proteinsynthese unterstützen, beim Abnehmen helfen können und essentiell für die Gesundheit des Körpers sind.

Omega 3 ist gut und wichtig, sollte aber immer im richtigen Verhältnis zu Omega 6 genommen werden – das Fettsäuren-Verhältnis von 3:6 ist entscheidend. Omega 3 und 6 konkurrieren miteinander um den Einbau in die Zellmembranen. Auch darauf sollt bei der Wahl des richtigen Supplementes geachtet werden.

Lachs enthält neben vielen Proteinen auch Omega-3-Fettsäuren.

Eiweißpulver

Eiweißpulver ist wohl das klassische Supplement schlechthin. Es wird mit Wasser oder Milch gemischt und soll den Körper mit zusätzlichen Proteinen versorgen. Somit unterstützt Eiweißpulver den Muskelaufbau, besitzt in Verbindung mit Wasser aber auch wenig Kalorien und kann während einer Diät beim Muskelerhalt helfen.

Ob ein Proteinpulver vegetarisch oder vegan ist, hängt von der genutzten Eiweißquelle ab. Vegetarische Pulver basieren in der Regel auf Molke- oder Milchbasis. Vegane Proteinpulver hingegen greifen beispielsweise auf Erbsen-, Reis- oder Sojaprotein zurück.

Ein Nachteil von Eiweißpulver ist der Fakt, dass zusätzlich Aromen und Süßungsmittel enthalten sind. Dafür ist es vergleichsweise günstig, lässt sich schnell verzehren und gehört aufgrund seiner Wirkung zu den Standart-Supplementen der meisten ambitionierten Sportler.

Proteinriegel

Ebenfalls sehr beliebt bei Sportlern sind Eiweißriegel. Sie sollen den Körper ebenfalls mit Proteinen versorgen. Die großen Vorteile dieser Supplemente bestehen in den Eigenschaften, dass die Riegel sich überall hin mitnehmen lassen, oftmals sehr gut schmecken und sich ohne Vorbereitung verzehren lassen.

Leider sind oftmals auch minderwertige Inhaltstoffe und künstliche Süßungsmittel enthalten. Aus diesem Grund sollte man bei Eiweißriegeln unbedingt auf die Inhaltsstoffe achten. Die meisten Riegel sind vegetarisch. Es gibt allerding auch immer mehr vegane Exemplare. Letztere werden üblicherweise dementsprechend gekennzeichnet.

Proteinriegel eignen sich gleicherweise für Diäten als auch für den Muskelaufbau. Beim Abnehmen kannst du Eiweißriegel beispielsweise als proteinreichen Ersatz für Süßigkeiten verwenden. Sie haben im Gegensatz zu normalen Schokoladenriegeln die Vorteile, dass sie weniger Zucker und dementsprechend weniger Kalorien besitzen und gleichzeitig den Körper mit Eiweiß versorgen.

Creatin

Creatin oder auch Kreatin ist eine körpereigene Säure. Sie wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspieldrüse produziert und kommt in erster Linie in den Muskeln vor. Als Supplement unterstützt Creatin den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung. Kreatin ist ungefährlich, billig, wirkungsvoll und das meist erforschte leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel.

Ein Nachteil von Kreatin besteht darin, dass sich in den Muskeln Wasser einlagert. Dementsprechend ist mit einer Gewichtszunahme zu rechnen. Creatin ist sowohl vegan als auch vegetarisch erhältlich.

Ich selbst verwende kein Creatin, weshalb ich nicht von persönlichen Erfahrungen berichten kann. Die meisten Profisportler schwören jedoch auf das Supplement, da es eben zu Kraftsteigerungen und Muskelzuwächsen führt. Bevor du Creatin zu dir nimmst, solltest du allerdings erst einmal deine Ernährung optimieren, damit das Mittel auch seine gewünschte Wirkung zeigt.

Aminosäuren

Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen und unterstützen den Aufbau von Körpergewebe. Im Fitnessbereich sollen sie insbesondere beim Aufbau von Muskeln helfen. Als Supplemente werden Aminosäuren vor allem als BCAAs (branched chain amino acids) und EAAs (essential amino acids) verkauft.

Einige Aminosäuren werden vom Körper selbst gebildet, andere nicht. Diese essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen über die Ernährung aufgenommen werden oder können mit EAAs supplementiert werden. BCAAs versorgen den Körper hingegen mit verzweigten Aminosäuren, die den Muskel mit zusätzlicher Energie versorgen.

Ob du lieber BCAAs oder EAAs zu dir nehmen solltest, kann man nicht pauschal sagen. Wenn du ohnehin ausreichend Proteine aus verschiedenen Quellen (Fleisch, Fisch, Hafer(flocken), Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen, Quark, Hüttenkäse etc.)  zu dir nimmst, sind zusätzliche Aminosäuren aus Supplementen in meinen Augen ohnehin nicht notwendig. Schließlich besteht Protein aus verschiedenen Aminosäuren, sodass verschiedene Eiweißquellen auch das gesamte Spektrum an Aminosäuren abdecken.

Weight Gainer

Weight Gainer, auch Mass Gainer genannt, sind Shakes aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Sie besitzen eine hohe Kaloriendichte und sollen bei der Gewichtszunahme helfen. Weight Gainer können üblicherweise in Pulverform gekauft werden und besitzen in der Regel Hafermehl, Eiweißpulver und Mehrfachzucker als Basis.

Der Vorteil eines Mass Gainers besteht darin, dass man Kalorien in flüssiger Form zu sich nimmt. Diese werden weniger stark bemerkt und können dementsprechend beim Zunehmen helfen. Allerdings ist dieses Supplement nicht gerade günstig.

Ich kann dir deshalb empfehlen, einen solchen Shake einfach selber mit einem Mixer zu machen. Hierfür kannst du beispielsweise Haferflocken, Bananen, Milch, Quark, Honig, Erdnussbutter und Proteinpulver mischen.

Für eine Diät sind Weight Gainer nicht geeignet, da zum Abnehmen möglichst wenig Kalorien aufgenommen werden müssen. Mass Gainer sind sowohl in vegetarischen als auch veganen Varianten erhältlich.

Nüsse sind aufgrund ihres hohen Fettanteils ein natürlicher Weight-Gainer.

Trainingsbooster

Trainingsbooster oder auch Pre-Workout-Booster sind ein Supplement, welches vor dem Training eingenommen wird, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Booster sind als Pulver oder Tabletten erhältlich. Sie enthalten in der Regel Koffein sowie verschiedene stimulierende Substanzen. Es gibt aber auch koffeinfreie Varianten.

In meinen Augen sind Trainingsbooster ein reines Spaß-Supplement und keinesfalls notwendig. Sie können sinnvoll sein, wenn du einmal ein besonders anstrengendes Training geplant hast oder nach einem kräftezehrenden Tag beim Sport alles geben willst.

Pre-Workout-Booster besitzen jedoch auch ein Sucht-Potenzial. Wenn man Booster einmal eigenommen hat, kann dies dazu führen, dass man sie vor jedem Training einnehmen möchte, um immer mit einer erhöhten Kraft zu trainieren. Aus diesem Grund solltest du dir immer ein Limit setzen, wie oft du Trainingsbooster zu dir nehmen möchtest. An manchen Tagen reicht auch ein einfacher Kaffee, um gegen die Müdigkeit anzukommen.

Vitamin D

Vitamin D unterstützt die Knochenstabilität und den Zahnerhalt. Der größte Teil des Vitamin D wird im Körper unter Zuhilfenahme von UV-B-Strahlung selber gebildet. Gerade einmal 10% bis 20% wird über Nahrungsmittel aufgenommen.

Bei einem Vitamin-D-Mangel kann es sinnvoll sein, eine zusätzliche Nahrungsergänzung einzunehmen. Gerade im Winter kann ein solcher Mangel aufgrund des fehlenden Sonnenlichts eintreten.

Bevor du darüber nachdenkst, Vitamin D zu supplementieren, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten. Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu gesundheitlichen Problemen, wie z.B. Kopfschmerzen, Übelkeit oder gar Niereninsuffizienz führen. Zudem ist Vorsicht bei der Verwendung bestimmter Medikamente (beispielsweise Herzglykoside) geboten.

Zink

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement für den menschlichen Körper. Da eine Bildung von Zink nicht im Körper stattfinden kann, muss das Mineral über die Nahrung aufgenommen werden. Im Durchschnitt werden 12 mg bis 15 mg pro Tag benötigt.

Zinkhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Nüsse und Käse. Wenn es dir aufgrund deiner Ernährung nicht möglich ist, ausreichend Zink zu dir zu nehmen, kannst du mit Supplementen in Tablettenform nachhelfen. Sportler besitzen ohnehin einen erhöhten Zinkbedarf als „normale“ Personen. Um einer Überdosierung vorzubeugen solltest du die Einnahme dennoch mit einem Arzt abklären.

Zink, Magnesium und Co. gibt es oft in Tabletten-Form zu kaufen.

Magnesium

Wie Zink ist auch Magnesium lebensnotwendig. Es handelt sich hierbei um ein Mineral, welches Bestandteil mehrerer Enzyme ist. Falls du zu wenig Magnesium zu dir nimmst, kann dies zu Muskelkrämpfen oder Ermüdung führen.

Dagegen kannst du auf zwei Wegen vorgehen. Einerseits kannst du deine Ernährung anpassen und viele Vollkornprodukte sowie Gemüse zu dir nehmen, andererseits können Nahrungsergänzungsmittel aushelfen.

Hierbei musst du darauf achten, dass die Supplemente nicht zu hoch dosiert sind. Ansonsten können unterwünschte Wirkungen (z.B. Durchfall) eintreten. Die empfohlene Tageshöchstdosis gemäß des Bundesinstitutes für Risikobewertung beträgt 250 mg pro Tag.

Vitamin B12

Das Vitamin B12 besitzt einen großen Einfluss auf das eigene Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit des Körpers. Das liegt vor allem daran, dass das Vitamin an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Vitamin B12 wird durch die Nahrung aufgenommen. Es wird durch Mikroorganismen, wie beispielsweise Bakterien, gebildet. Allgemein herrscht die Meinung vor, dass B12 ausschließlich über tierische Produkte zugeführt werden kenn. Ansonsten können Mangelerscheinungen wie z.B. Müdigkeit, Depressionen, Krämpfe oder Asthma auftreten. Deshalb sollten vor allem die Gruppen B12 supplementieren, die gänzlich auf Fleisch verzichten. Was so nicht ganz stimmt.

Gordon und Aljosha erklären euch das auf ihre ganz spezielle, liebenswerte Art:

Quelle: youtube.com

Fazit- Diese Supplements sind (nicht) empfehlenswert

Supplemente sind zweckgebunden. Sie sollen die Ernährung ergänzen, indem sie den Körper mit bestimmten Nährstoffen versorgen. Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise sind Supplements in der Regel nicht nötig. Je nach Situation können Nahrungsergänzungsmittel allerdings sehr wohl sinnvoll sein, in dem sie beispielsweise den Muskelaufbau unterstützen oder dafür sorgen, dass in der Diät keine Muskeln verloren gehen. Supplemente können Gesundheit, Fettabbau, Leistung, Regeneration usw. optimieren und/oder noch die allerletzten Prozente herausholen. Welche Supplemente für dich empfehlenswert sind, musst du anhand deiner sportlichen Situation selbst einschätzen.

Was denkst du über Supplemente? Lass es mich unten in den Kommentaren wissen!

PS: Die in diesem Artikel wurden bei weitem nicht alle erhältlichen Supplemente vorgestellt. Das liegt schlichtweg daran, dass man ganze Bücher mit Inhalten über Nahrungsergänzungsmittel füllen könnte. So fehlen unter anderem folgende, durchaus wichtige, Supplemente oben im Text:

• K2
• Kalzium
• Eisen
• Folsäure