Harris-Benedict-Formel

Wie der Name schon sagt, wurde diese Formel  von den beiden Wissenschaftlern J.A. Harris und F.G. Benedict im Jahre 1918 entwickelt und gilt als guter Richtwert für den Grundumsatz. Sie wird aus deinem Alter, Gewicht, Geschlecht und deiner Körpergröße berechnet. Da Frauen und Männer unterschiedliche Voraussetzungen haben, gibt’s auch zwei verschiedene Formeln.

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag)

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag)

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Beispiel

Eine Frau, 28 Jahre, 169 cm und 72 kg…hat laut Formel einen GU von 1.518,9 Kalorien.

655,1 + (9,6 * 72) + (1,8 * 169) – (4,7 * 28) = 655, 1 + 691,2 + 304,2 – 131,6 = 1.518,9 kcal

Gleiche Frau nach Gewichtsverlust: -10kg

655,1 + (9,6 * 62) + (1,8 * 169) – (4,7 * 28) = 655,1 + 595,2 + 304,2 – 131,6 = 1.422,9 kcal

Daraus lässt sich folgendes ableiten: Je mehr (Muskel)Masse, desto höher der Grundumsatz.

Mifflin-St.Jeor-Formel

Da die Mifflin-St.Jeor-Formel von 1990 die Veränderung des Lebensstils der letzten 100 Jahre berücksichtigt, haben wissenschaftliche Studien belegt, dass diese Methode um 5% genauere Ergebnisse liefern soll.

Wir bleiben beim gleichen Beispiel, um zu vergleichen: Eine Frau, 28 Jahre, 169 cm und 72 kg

Frau:

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

(9,99 * 72) + (6,25 * 169) – (4,92 * 28) = 719,28 + 1.056,25 – 137,76 – 161= 1.476,77 kcal

Mann:

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Fazit: Ein- und dieselbe Ausgangslage, anderes Ergebnis. Aber nicht verwunderlich, oder?

 

Grundumsatz nach WHO & FAO

Frauen:

Männer:

Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe 2016

Das Ergebnis wird in der Einheit Megajoule (MJ) angegeben. Zum Umrechnen in Kilokalorien musst du das Ergebnis einfach mit dem Faktor 239 multiplizieren.

Referenzwerte

In folgender Tabelle findest du durchschnittliche Referenzwerte für den Grundumsatz

Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe 2016

PAL-Faktor

PAL steht für „physical activity level“ – also der Grad deiner körperlichen Aktivität. Diesen Faktor brauchst du, wenn du deinen Leistungsumsatz berechnen willst.

Beispiel

• Du bist Büroangestellte, mit festen Arbeitszeiten und in deiner Freizeit kaum (sportlich schon gar nicht) aktiv. Hier passt der Pal-Faktor 1,4 ganz gut. Donnerstag entscheidest du ganz spontan noch nach der Arbeit im Fitnessstudio vorbeizuschauen und gibst 1 Stunde lang richtig gas. Hier ist ein Pal-Faktor von 1,6 – 1,7 angemessen.
• Als Landwirt hast du tagsüber genug körperlich anstrengende Arbeit und kannst ruhig einen Pal-Faktor von 2 nehmen. In deiner knappen Freizeit liebst du es, beim Fußballspielen mit den Jungs so richtig die Sau rauszulassen. An solchen Tagen nimmst du einen Pal-Faktor von 2,4.

Leistungsumsatz = Grundumsatz *(PAL-Faktor – 1)

Annahme: Grundumsatz = 1700, Pal-Faktor = 1,8

Leistungsumsatz = 1700 * (1,8 – 1) = 1.360 kcal

MET-Wert

MET (metabolic equivalent of task) steht für Metabolisches Äquivaltent. Hier werden verschiedene Aktivitäten miteinander verglichen. 1 MET gibt den Kalorienverbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde an.

1,5 – überwiegend sitzend, kaum Bewegung (z.B. Bürojob am Schreibtisch)

2,0 – größtenteils sitzend, teilweise stehend, gehend (z.B. Kraftfahrer, Student)

3,0 – überwiegend gehend, stehend (z.B. Verkäufer, Kellner, Hausfrau, Bäcker)

4,5 – körperlich anstrengend (z.B. Landwirte, Handwerker, Bergleute)

6,0 – körperlich sehr anstrengend (z.B. Umzugshelfer, Forstarbeiter)

MET – Sport

4,0 – Radfahren ca. 12 km/h

6,0 – Radfahren ca. 16 km/h

8,0 – Radfahren ca. 20 km/h

10,0 – Radfahren ca. 24 km/h

12,0 – Radfahren ca. 28 km/h

6,0 – Schwimmen – moderat

8,0 – Schwimmen – mittelschnell

10,0 – Schwimmen – schnell

3,0 – Walking, Nordic Walking ca. 4 km/h

3,8 – Walking, Nordic Walking ca. 5,5 km/h

6,3 – Walking, Nordic Walking ca. 7 km/h

8,0 – Walking, Nordic Walking ca. 8 km/h

6,0 – Laufen, Jogging ca. 6 km/h

8,3 – Laufen, Jogging ca. 8 km/h

10,0 – Laufen, Jogging ca. 10 km/h

11,8 – Laufen, Jogging ca. 12 km/h

13,5 – Laufen, Jogging ca. 14 km/h

6,5 – Aerobic, Gymnastik

7,5 – Krafttraining

7,0 – Tennis, Badminton, Squash

7,5 – Mannschaftssport (z.B. Fußball, Handball, Volleyball, Basketball)

8,0 – Kampfsport (z.B. Boxen, Karate, Kickboxen, Kung Fu)

8,0 – Wintersport (z.B. Skifahren, Snowboarden)

3,0 – Andere Sportart – sehr geringe Belastung

4,5 – Andere Sportart – geringe Belastung

6,0 – Andere Sportart – mittlere Belastung

7,5 – Andere Sportart – hohe Belastung

9,0 – Andere Sportart – sehr hohe Belastung

MET – Sonstige

0,95 – Schlaf

1,2 – passive Freizeit (z.B. Ausruhen, Fernsehen, Internet, Lesen)

2,0 – aktive Freizeit (z.B. mit Kindern spielen, Einkaufen, Spazieren gehen, mit dem Hund raus gehen, Hausarbeit)

Quelle der MET-Werte: Compendium of Physical Activities (unterstützt durch die Arizona State University und dem National Cancer Institute)

Für die Berechnung musst du zunächst den MET-Wert der jeweiligen Aktivitäten mit der Stundenanzahl multiplizieren und den Durchschnitt errechnen (zusammenzählen und durch 24 dividieren). Danach wird der errechnete Wert wiederum in eine Formel eingesetzt.

Beispiel für 24 Stunden

8 Stunden Schlaf = 8 * 0,95= 7,6

8 Stunden Büroarbeit = 8 * 1,5 = 12

1 Stunde Sport (Aerobic) = 1 x 6,5 = 6,5

3 Stunden aktive Freizeit (z.B. mit dem Hund spazieren, Hausarbeit) = 3 * 2,0 = 6

4 Stunden passive Freizeit (z.B. extreme Couching vorm TV) = 4 * 1,2 = 4,8

= 24 Stunden

Jetzt zählst du alle Ergebnisse zusammen und teilst sie anschließend durch 24.

7,6 + 12 + 6,5 + 6 + 4,8 = 36,9 : 24 = 1,54

Diesen Wert setzt du wiederum in folgende Formel ein:

Annahme: Grundumsatz = 1700

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (durchschnittlicher MET-Wert – 1)

Leistungsumsatz = 1700 x (1,54 – 1)

Leistungsumsatz = 918 kcal

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