Zucker. Er ist verlockend und allgegenwärtig. Zucker hat unzählige Namen, verschiedenste Formen und Farben, unterscheitet sich in Konsistenz und Geschmack: Fruchtzucker, Haushaltszucker, Traubenzucker, Birkenzucker, Saccharose, Maltodextrin, Einfach-, Zweifach-, Mehrfahr- oder Vielfachzucker…ob weiß, ob braun, ob Roh-, Rohr oder Vollzucker, in Würfel- oder in Kandisform. Und da soll man noch den Überblick behalten?

Überblick hin oder her. Das Verlangen nach süßem Geschmack ist uns angeboren. Das erste Nahrungsmittel, das wir zu uns nehmen, ist die Muttermilch – und die schmeckt angenehm süß. Und auch die Natur lehrt uns: nur reife Früchte schmecken angenehm süß – und auch gibt es in der Natur kein Gift, das süß schmeckt oder anders gesagt: was süß schmeckt, kann nicht giftig sein. Doch brauchen wir Zucker unbedingt? Wenn ja, wie viel Zucker braucht unser Körper tatsächlich? Ist es egal, welche Art von Zucker? Und wie viel Zucker ist zu viel Zucker? Kann Zucker süchtig machen? Was tun bei Heißhunger? Fangen wir mal bei den Basics an.

Wie sieht (d)ein typischer Tag aus?

Morgens ein paar Teelöffel in den Kaffee / Tee, dazu das obligatorische Marmeladenbrot, zu Mittag – weil’s wieder mal schnell gehen muss – Pasta mit Tomaten- (oder sonst irgendeiner Fertig-) Sauce inkl. süßhaltigen Getränken und abends eine Fertigpizza, weil man zum Kochen viel zu müde ist. Dazu vielleicht noch ein, zwei Bierchen oder ein Gläschen Wein und zur Prime-Time-Tv-Zeit Chips und Cola. Achja, dann noch die Snacks und Mahlzeiten zwischen den Mahlzeiten und dein Zuckerkonto ist mehr als nur im +

Auch ohne diesen ganzen Industriekram und den permanenten Versuchungen ist es schon recht mühsam sein Zuckerkonto im Gleichgewicht zu halten. Denn nahezu überall – und ich meine überall – ist Zucker drin. In irgendeiner Form immer.  Glaubst du nicht? Na dann lies weiter.

Und mal so am Rande erwähnt: mit Plastik verhält es sich ganz ähnlich. Aber bevor ich abschweife, zurück zum Zucker.

Was ist Zucker? Zucker = Zucker?

Was ist das erste, woran du denkst, wenn du „Zucker“ hörst? Vielleicht an das weiße, kristalline Pulver, das uns das Leben versüßt? Oder vielleicht an Kalorienbombe, Dickmacher, Kariesverursacher, Krankmacher,… ?? Zucker hat viele Namen und kann vieles bedeuten.

Das Wort Zucker stammt ursprünglich vom altgriechisch bzw. vom lateinischen Wort „saccharon“ ab. Über Umwege von sukkar über zucchero weiter zu zuker bis hin zu dem heute bekannten Zucker. Warum ich euch das erzähle? Unabhängig davon, dass mich das null interessiert, ist es vielleicht interessant zu wissen, was Zucker mit Kohlenhydraten zu tun hat. Denn Kohlehydrate werden auch als Saccharide bezeichnet. Na, Zusammenhang erkannt? Zucker = Kohlenhydrate. Und Kohlenhydrate liefern (neben Fetten und Eiweißen) Energie. Zucker ist also Energiequelle. Insbesondere unser Gehirn ist für eine reibungslose Funktion – obwohl ich bei einigen bezweifle, dass das nur auf mangelnde Glucose (Traubenzucker) zurückzuführen ist – auf Glucose angewiesen.

Wissenschaftlich gesehen ist Zucker eine bestimmte Gruppe organischer Verbindungen (niedermolekulare Kohlenhydrate). Abhängig davon, wie viele Moleküle aneinanderhängen, wird dabei zwischen Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Oligo- bzw. – ab einer Molekülgröße von mehr als zehn – Polysaccharide) unterschieden.

Einfachzucker (Monosaccharide) – Zucker in seiner einfachsten Form

Wie der Name schon sagt, ist Einfachzucker die einfachste Form von Zucker. D.h. sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül.

• Traubenzucker (Glukose / Dextrose) – z.B. in Früchten, Weintrauben, Honig,…
• Fruchtzucker (Fruktose) –in Früchte
• Schleimzucker (Galaktose) – Milchzucker

Mehrere Einfachzuckermoleküle können zusammen Zwei- und Mehrfachzucker bilden.

Zweifachzucker (Disaccharide) – Einfachzucker mal zwei

Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckermolekülen. Diese findest du vor allem in Lebensmitteln, die sehr süß schmecken wie z.B. Schokolade, Marmelade, Limonade.

• Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose) – z.B. Haushaltszucker, Kandis
• Milchzucker (Laktose) – z.B. Milch und Milchprodukte
• Malzzucker (Maltose) – Maltose ist ein Abbauprodukt von Stärke. Malzzucker entsteht beim Keimen von Getreide und ist etwa in Bier, Nudlen, Gerste, Kartoffeln, Malzextrakt enthalten

Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

Diese bestehen aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen. Beispiele hierfür sind Zuckerarten wie Stachyose, Verbascose oder Raffinose. Letztere beiden sind für die typischen Blähungen nach dem Verzehr von Bohnen verantwortlich. Oligosaccharide kommen vor allem in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen vor

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Diese bestehen mindestens zehn Einfachzuckermolekülen. Dazu zählen z.B.:

• Maltodextrin
• Maltotriose
• Stärke – wird vom Körper besonders gut verwertet. Insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Kartoffeln und Getreide & Getreideprokuten wie Reis enthalten.
• Cellulose
• Glykogen – Speicherform des Traubenzuckers (Glukose). Glykogen entsteht, wenn mehr Traubenzucker im Blut enthalten ist, als für die Energiegewinnung nötig ist. Dann wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in Leber und Muskulatur gespeichert.
• Ballaststoffe – sind unverdaulich, erfüllen aber trotzdem wichtige Funktionen im Körper: sie können Verstopfung vorbeugen und fördern die Verdauung. Vor allem in Vollkornprodukten enthalten.

Mein Tipp: Kohlehydrate sind Teil unserer Nahrung. Punkt. Entscheidend ist die Auswahl der „richtigen“ Kohlehydrate. Hier sind eindeutig die komplexen (langkettigen) Kohlenhydrate zu bevorzugen. Diese halten einfach länger satt. Oder anders gesagt: halte dich an Mehrfach- und Vielfachzucker (komplexe Kohlenhydrate).

Wie entsteht Zucker?

In unseren Breitengraden wird der Zucker aus der Zuckerrübe hergestellt. In den Tropen aus dem Zuckerrohr oder der Zuckerpalme. Um aus Zuckerrübe oder Zuckerrohr den weißen Zucker zu gewinnen, müssen viele industriell aufwändige Schritte erfolgen. Dieser Vorgang nennt sich Raffination, weshalb auch von raffiniertem Zucker gesprochen wird.

Nach der Ernte wird erst mal alles gewaschen und gereinigt, dann in kleine Stücke zerteilt. Durch Erhitzen und Diffusion erhält man den sogenannten Rohsaft, der mithilfe von Kalk und Kohlensäure „gereinigt“ wird, d.h. von Nicht-Zuckerstoffen getrennt wird. So entsteht das allseits beliebte weiße, kristalline Pulver – unser Haushaltszucker (Saccharose; Rohr- oder Rübenzucker).

Ein leerer Kalorienträger ohne jegliche Nährstoffe.

Der Mythos vom braunen – vom „gesunden“ – Zucker

Brauner Zucker wird auch Rohzucker genannt und ist lediglich Zucker von geringerer Reinheit, d.h. der Herstellungsprozess wird vorzeitig unterbrochen und somit wird der Zucker nicht völlig von der Melasse befreit, welche ihm seine charakteristische braune Farbe verleiht. Auch im braunen Zucker sind keine nennenswerten Nährstoffe und er ist ernährungsphysiologisch nicht wertvoller oder viel besser als weißer Kristallzucker.

Der einzige Vollrohrzucker ist ein annähernd vollwertiges Zuckerrohrprodukt. Um Vollrohzucker zu gewinnen wird das Zuckerrohr zu Saft gepresst, gefiltert, zu Sirup eingekocht und schlussendlich nach dem Abkühlen gemahlen. Er wird deshalb auch als getrockneter Zuckerrohrsaft bezeichnet. Damit ist der Vollrohzucker nicht raffiniert und enthält sämtliche Vitalstoffe des Ursprungsproduktes wie Magnesium, Eisen, Kalzium und B-Vitamine. Er gilt somit – im Vergleich – als das hochwertigste Produkt unter den hergestellten Zuckerarten. Bedenke aber, dass auch hier der Mineralgehalt bei lediglich ca. fünf Prozent liegt.

Der Vollständigkeit halber sollte an dieser Stelle auch noch der Rohrzucker erwähnt werden. Ähnlich in der Herstellung wie der Vollrohrzucker. Du kannst dir aber sicher schon denken, dass es das gleiche Spiel wie bei Zucker und brauner Zucker ist. Die Melasse, die ja für die braune Farbe und den wenn auch nur sehr geringen Mineralstoff- und Vitaminanteil verantwortlich ist, wird fast vollständig entzogen. Übrig bleit ein heller pulvriger Zucker, der sich vom gewöhnlichen Haushaltszucker kaum unterscheidet.

Weitere spannende Fakten zum süßen Gift:

Teil 1: Zucker, das süße Gift – Basics
Teil 2: Zuckerstoffwechsel & Heißhunger – was macht unser Körper mit dem Zucker
Teil 3: Hide & Seek – Sparschiene Zucker
Teil 4: Zucker & seine Auswirkungen auf unseren Körper
Teil 5: Zucker & die Alternativen
Teil 6: Zuckerentzug als Sugarholic? Geht das?