Dieser Bericht ist ein Gastbeitrag. | Autor: Maja Kapka

Unkompliziert gesund & lecker kochen – diese praktischen Tipps zeigen dir wie es geht!

Das Internet inspiriert uns durch eine Vielzahl an gesunden Rezepten und Tipps zum gesunden Essen. Aber wenn wir mal ganz ehrlich sind, setzten wir unsere gespeicherten Rezepte nur selten in die Tat um – wieso? Weil diese Rezepte oft spezielle Lebensmittel oder Zubereitungsweisen enthalten, die sich nur schlecht in unseren (oft) stressigen Alltag integrieren lassen. In diesem Artikel erklären wir dir nicht nur was gesunde Ernährung eigentlich ist, sondern auch wie du sie mit deinen Sporteinheiten effizient verbinden kannst. Wir zeigen dir, wie du mit praktischen Zutaten und schnellen Zubereitungsweisen leckere und gesunde Mahlzeiten in Rekordzeit zubereiten kannst!

Was ist eigentlich gesunde Ernährung?

Unter gesunder Ernährung verstehen die Meisten von uns viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Wasser, wenig Zucker und wenig Fast-Food. Was wir dabei oft außer Acht lassen, ist, dass gesunde Ernährung nicht nur aus „gesunden Lebensmitteln“ besteht. Gesunde Ernährung beinhaltet viel mehr als nur das „Essen“. Auch die Art und Weise der Zubereitung, das Kauen, das Timing und die Frequenz der Mahlzeiten spielen eine wichtige Rolle.

Mit Hilfe einer gesunden Ernährung mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen wir unseren Körper mit Energie, wichtigen Nährstoffen, Ballastoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere schützen unseren Körper als Antioxidantien vor Zellschädigung durch freie Radikale. Durch die im gesunden Essen enthaltenen Nährstoffen sorgen wir dafür, dass unser Körper optimal funktioniert und gegen Krankheiten gewappnet ist. So haben wir beispielsweise eine geringere Chance an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken.

Doch wie essen wir nun gesund? Vor allem neue Ernährungs-Trends und Diäten führen dazu, dass wir die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung aus den Augen verlieren. Ihre Konzepte sind oft sehr einseitig und fokussieren sich auf bestimmte Lebensmittel (oder einen Teil davon) ohne sich dabei mit der gesamten Ernährung und dem Lebensstil einer Person auseinander zu setzen.

Wir ernähren uns gesund, indem wir möglichst viel unverarbeitete, frische Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Eier, Milchprodukte, Geflügel und Fisch (oder eine pflanzliche Alternative) zu uns nehmen. Warum? Weil frische und nicht industriell verarbeitete Lebensmittel einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralien aufweisen, während sie vergleichsweise wenig Energie liefern. Fertigprodukte und Snacks enthalten durch ihre Verarbeitung nur wenig essenziellen Nährstoffe, liefern aber gleichzeitig viele Kalorien (und gesättigte = „schlechte“ Fettsäuren). Daher sollten wir uns nicht wundern, wenn wir durch den Verzehr von zu vielen Fertigprodukten, Snacks und Fast-Food-Produkten viel schneller zunehmen als mit natürlichen Lebensmitteln.

Bei der Gewichtskontrolle kommt es besonders auf die Energiebalance an (also deine Kalorienaufnahme minus deinen Kalorienverbrauch). Wenn du zu viele Kalorien aufnimmst und dich zu wenig bewegst, wirst du zwangsweise zunehmen, da dein Körper diesen Kalorienüberschuss als Energie in deinen Muskeln und als Fett abspeichert. Um dies zu vermeiden solltest du daher darauf achten, was du zu dir nimmst und dass du dich so viel wie möglich bewegst.

Am Ende des Tages zählt jedoch nicht nur deine Kalorienbilanz. Deine gegessenen Lebensmittel und deren Nährstoffe sorgen nämlich dafür, dass dein Körper (aufgenommene) Kalorien optimal verbrennen kann. Deshalb solltest du darauf achten deine Energie durch gesunde Lebensmittel, wie Hülsenfrüchten, Obst, Nüsse und Vollkornprodukten aufzunehmen. Die in ihnen vorhandenen Ballaststoffe sorgen beispielsweise dafür, dass nicht 100% der Kalorien durch unseren Körper aufgenommen werden.

Ernährung & Sport

Eine gesunde Ernährung wirkt sich nicht nur auf unsere Gesundheit aus, sondern auch auf unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Gesundes Essen kann deine Trainingserfolge aktiv unterstützen und verbessern.

Damit unser Körper optimal funktionieren kann, brauchen wir 3 Makronährstoffe: Fett, Eiweiß & Kohlenhydrate. Sie liefern unserem Körper durch ihre Kalorien nicht nur Energie, sondern unterstützen auch diverse Stoffwechselvorgänge. Neben den Makronährstoffen benötigen wir natürlich auch Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. B-Vitamine und Elektrolyte, wie beispielsweise Natrium, Kalium und Magnesium, sorgen dafür, dass unser Energiestoffwechsel optimal funktioniert.
Wieviel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate du essen solltest, hängt nicht nur von deinen persönlichen Zielen ab, sondern auch von deiner Aktivität.

Kohlenhydrate aus beispielsweise Vollkornnudeln sind für einen normalgewichtigen (Ausdauer-) Sportler eine gute Energiequelle, während sie für Jemanden mit Übergewicht nicht zu empfehlen sind, da sie den Blutzucker ansteigen lassen und die Fettverbrennung hemmen. Wenn du Abnehmen möchtest, solltest du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Fettverbrennung zu unterstützen. Um trotzdem genügend Energie für regelmäßige Sporteinheiten zu haben, kannst du auf Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zurückgreifen, die den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:

• Quinoa
• Haferflocken
• Süßkartoffeln
• Kürbis

Zusätzlich solltest du probieren mehr Eiweiß zu dir zu nehmen, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen. Außerdem hält Eiweiß lange satt, was dazu führt, dass du weniger Hunger hast und dadurch weniger Kalorien zu dir nimmst.

Gute Eiweißquellen sind z.B.:

• Eier
• Geflügel
• Thunfisch
• Linsen
• Nüsse & Samen
• Milchprodukte; wie Quark oder Hüttenkäse oder pflanzliche Alternativen

Wer Schwierigkeiten haben sollte seinen täglichen Bedarf an Eiweiß mit normalen Lebensmitteln zu decken, kann ergänzend zu seiner Ernährung Eiweißshakes benutzen. Diese sollten jedoch von hoher Qualität sein und frei von Zucker und Zusatzstoffen. Einen Eiweißshake (oder eiweißreichen Snack) solltest du dann am besten nach dem Training zu dir nehmen, sodass dein Körper das Eiweiß zum Muskelaufbau verwenden kann. Ein geeigneter After-Workout-Snack für Ausdauersportler besteht aus einer Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten, da so neben der Muskelregeneration auch die Energievorräte wieder aufgefüllt werden.

Grundsätzlich eignet sich ein Eiweißshake nicht als Mahlzeitenersatz und sollte nur als „Snack-Alternative“ verwendet werden. Auch wenn du gezielt mehr Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du darauf achten mehr Eiweiß zu dir zu nehmen, jedoch nicht mehr als 20 Gramm pro Mahlzeit. Unser Körper kann zu großen Mengen an Eiweiß nicht für den Muskelaufbau verwenden und speichert das überschüssige Eiweiß als Energie ab. Mehr ist also nicht gleich besser!

Praktische & schnelle Zubereitung

Anstatt zu Grillen oder Frittieren solltest du deine Lebensmittel vorzugsweise kochen, dünsten, rösten oder backen. So sparst du nicht nur Fett, sondern minimierst auch noch das Risiko krebserregende Stoffe durch zu hohe Temperaturen freizusetzen. Während du beispielsweise Gemüse kochst, kannst du in der Zwischenzeit das Fleisch bzw. deine Fleischalternative vorbereiten und backen.

Tipp: Du kannst regelmäßig und mehrmals in der Woche eine doppelte Portion eines Gerichts zubereiten, um nicht jeden Tag kochen zu müssen. Suppen beispielsweise können hervorragend eingefroren werden!

Unser extra Tipp: One-Pot-Gerichte

Eine weitere Möglichkeit, um zeitsparend und gesund zu kochen, sind „One-Pot“ Gerichte. Hierbei handelt es sich um komplette Mahlzeiten, die du bequem in einem Topf (= One-Pot) zubereitest. So kannst du beispielsweise eine Vollkorn-Bolognese oder aber Vollkornnudeln mit Zucchini und Champignons zubereiten. Möchtest du lieber mehr Eiweiß statt Kohlenhydrate zu dir nehmen, kannst du auch auf Nudeln aus Linsen, Erbsen oder Bohnen umsteigen. Konkrete Anleitungen und Rezepte findest du ganz leicht im Internet.

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Was kaufe ich ein?

Zunächst einmal: gehe nie hungrig einkaufen! Hungrig einkaufen macht nicht nur schlechte Laune, sondern verleitet uns auch dazu mehr Snacks und Süßigkeiten zu kaufen.

Am besten machst du dir schon vorher Gedanken, was du brauchst und was du kaufen möchtest. Schreibe anschließend eine Einkaufsliste (auf Papier oder digital) und nimm sie zum Einkaufen mit. Idealerweise solltest du überwiegend frische Lebensmittel einkaufen, aber da uns der stressige Alltag manchmal einen Strich durch die Rechnung macht, haben wir ein paar praktische Tipps für dich, wie du mit haltbaren und gesunden Produkten etwas länger über die Runden kommst:

Tiefkühlfach
Neben frischen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse und Obst solltest du auch auf Tiefkühlgemüse und Fisch setzen. Tiefkühlgemüse und Fisch lassen sich schnell zubereiten und halten sich entsprechend lang. Durch ihre schnelle Tiefkühlung enthalten sie noch viele ihrer ursprünglichen Nährstoffe. Auch Edamame aus dem Tiefkühlfach eignet sich hervorragend, um den Eiweißgehalt deiner Mahlzeit zu erhöhen.
Du kannst natürlich auch selbst dein Gemüse (oder Obst) schneiden und in entsprechende Portionen einfrieren. So kannst du im Nu einen leckeren Smoothie oder eine warme Mahlzeit mit Gemüse zubereiten.

Kichererbsen, Linsen & schwarze Bohnen
Des Weiteren solltest du deinen Vorratsschrank mit Kichererbsen, Linsen und schwarzen Bohnen aus dem Glas ausstatten, da diese sich für verschiedene Gerichte eigenen, wie z.B. Salate, Reispfannen, Hummus, Wraps oder auch Suppen. Aus Kichererbsen kannst du sogar mit etwas Paprikapulver & Salz im Backofen einen gesunden TV-Snack machen! Und ganz nebenbei liefern dir Hülsenfrüchte Eiweiß und Ballaststoffe.
Wenn wir schon bei Dosen sind – Dosentomaten eignen sich hervorragend für eine schnelle, eigene Tomatensoße. Achte beim Kauf von Dosentomaten unbedingt darauf, dass so wenig Zusatzstoffe wie möglich enthalten sind.

Eier
Eier können nicht nur als gekochtes Ei, Rührei oder Spiegelei zum Frühstück gegessen werden, sondern können auch im Handumdrehen in eine schnelle Quiche oder ein herzhaftes Omelett zum Mittag oder Abend umgewandelt werden!

Hühnchen
Die Hühnchenbrust – der Klassiker schlecht hin! Egal ob als Ganzes, Geschnetzeltes oder in Streifen – die Hühnerbrust ist wirklich vielseitig einsetzbar und hält sich im Gefrierfach bis zu 3 Wochen. Dazu hat sie den Vorteil, dass die relativ schnell in der Pfanne oder im Ofen zubereitet werden kann. Egal ob zum Salat, als Hühnersuppe oder als Fleischbeilage. Hühnchen liefert viel Eiweiß und wenig Fett. Beim Kauf solltest du darauf achten möglichst biologisches und hochwertiges Fleisch zu kaufen.

Thunfisch
Wer lieber auf Fleisch verzichtet dafür aber Fisch isst, der kann auf Thunfisch aus der Dose als schnelle und problemlose Eiweißquelle zurückgreifen. Thunfisch eignet sich für Salate, Wraps oder auch Dips und ist mit minimalem Aufwand verbunden.

Nüsse & Samen
Nüsse und Samen eignen sich nicht nur als haltbarer Snack für Zwischendurch, sondern werten deinen Salat, deine Reispfanne oder deine Suppe schnell auf. Sie enthalten neben gesunden Fettsäuren und Eiweiß wichtige Vitamine und Nährstoffe, wie Vitamin E und Calcium. Durch ihre Nährstoffe und ihren Eiweißgehalt eigenen sie sich besonders für Veganer und Vegetarier. Sie eignen sich darüber hinaus auch als nachhaltigere Alternative zu Avocados.

Haferflocken
Haferflocken lassen sich nicht nur schnell (vor-)bereiten, sondern sind trocken und dunkel gelagert lange haltbar. Durch ihre Ballaststoffe und Nährstoffe versorgen sie unseren Körper mit vielen gesunden Vitaminen und Mineralen. Sie können mit (pflanzlicher) Milch oder Joghurt zum Frühstück gegessen werden oder aber am Abend zuvor als ‚Overnight-Oats‘ in einer Tupperdose oder einem Einmachglas vorbereitet werden. Aus Haferflocken kannst du selbst Kekse, Pfannkuchen, Granola oder Energiekugeln machen, die nicht nur gesund sind, sondern auch unheimlich lecker schmecken. Welche Obst- oder Nusssorten du letztendlich mit deinen Haferflocken verwendest, ist deinem persönlichen Vorlieben überlassen.

Buchweizen-Wraps & Quinoa
Buchweizen-Wraps und Quinoa sind gute Energiequellen durch ihre komplexen Kohlenhydrate. Für deine Resteverwertung sind Wraps eine gute Möglichkeit. Quinoa lässt sich innerhalb von 15-20 Minuten schnell zubereiten und kann am nächsten Tag in der Pfanne aufgewärmt werden. Nebenbei enthält Quinoa viel Ballaststoffen, Eiweiß und B-Vitamine.

Tipps für mehr Abwechslung & Variation
Du hast also deinen Einkauf mit deiner Einkaufsliste getätigt. Nun hast du dir dementsprechend überlegt, was du diese Woche kochen kannst. Trotzdem kann es vorkommen, dass du oder deine Familie gerade keine Lust auf die entsprechenden Mahlzeiten haben. Um die Essensbestellung bei deinem Lieblingsrestaurant zu umgehen, kannst du dich im Internet zu einem anderen gesunden Rezept inspirieren lassen. Google weiß im Nu mit jeder Zutat etwas anzufangen und du wirst überrascht sein, was man so alles aus beispielsweise Kichererbsen zaubern kann. Probiere anschließend deine gefundenen Variationen abzuspeichern, sodass du sie auch in der Zukunft für mehr Abwechslung wiederverwenden kannst.

Unser Tipp: Suche dir jede Woche ein neues gesundes Rezept aus, welches Lebensmittel enthält, die du praktisch immer zu Hause hast. So tastest du dich mit den gleichen Zutaten an verschiedene Gerichte heran und kannst selbst für Abwechslung sorgen.

Beispiel eines gesunden Wochenmenüs (inklusive Einkaufsliste)

Einkaufsliste:

• Hühnchen, Pute (ca. 500g)
• Fisch (ca. 200g)
• Eier (ca. 7 Eier)
• Griechischer Joghurt (ca. 500 g)
• Tomaten (ca. 5 Tomaten)
• Linsen (ca. 125g)
• Kichererbsen (1 Glas)
• Bohnen (1 Glas)
• Thunfisch (2 Dosen)
• Bananen (ca.3 Bananen)
• Blaubeeren (ca. 250g)
• Avocado (1 Avocado)
• Salat (ca. 300g)
• Spinat (ca. 300g)
• Brokkoli (ca. 400g)
• Kürbis (ca. 200g)
• Süßkartoffel (ca. 200g)
• (Wal-)Nüsse (ca. 60g)
• Haferflocken (ca. 80g)
• Buchweizen-Wraps (1 Verpackung)
• Blumenkohlreis (1 Verpackung)

Fazit

Wir sehen also, dass gesundes Kochen gar nicht so kompliziert und aufwendig sein muss. Eine gute Vorbereitung spielt eine wichtige Rolle und hilft uns im stressigen Alltag langfristig gesund zu essen. Mit praktischen Tipps, schlauer Zubereitung und einem gut vorbereiteten Einkauf können wir nicht nur etwas für unsere Gesundheit tun, sondern auch für unsere sportliche Leistung und unser Wohlbefinden. Dabei schaffen die vielfachen Verwendungsmöglichkeiten von simplen und natürlichen Lebensmitteln genügend Abwechslung für diverse Mahlzeiten. Letztendlich geht es darum die praktischen Tipps in unseren individuellen Alltag einzubauen, die uns tatsächlich dabei helfen gesünder zu essen. Dabei bezeichnet eine „gesunde“ Ernährung keine Diät, wie Low-Carb, High-Carb, Low-Fat oder Paleo, sondern seine langfristige Ernährungsweise mit frischen, möglich unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln. So müssen wir unserer Lebensmittelauswahl nicht einschränken und können voller Energie durchstarten!