Jeder Mensch ist individuell. Ob groß, klein, dick, dünn, beweglich oder unbeweglich – jeder hat andere Ansprüche und andere Voraussetzungen. So ist es auch nicht verwunderlich, dass Stoffwechsel nicht gleich Stoffwechsel ist. Was für Typ A prima funktioniert, ist für Typ B absolut ungeeignet. Je nach Voraussetzungen und Genen – jaaaa, auch Gene mischen mit – bieten sich hier verschiedene Möglichkeiten, deinen – wie auch immer dieser aussehen mag – (Trainings)Erfolg aufs nächste Level zu pushen.

Stoffwechseltypen – zwei Modelle

Körpertypen nach W. H. Sheldon

William Herbert Sheldon, amerikanischen Mediziner und Psychologe, definierte und teilte die drei Stoffwechseltypen folgendermaßen ein:

• ektomorpher Körpertyp – der schlanke Typ
• mesomopher Körperty – der muskulöse Typ
• endomorpher Körperty – der stämmige Typ

Jeder Körpertyp bringt unterschiedliche Merkmale mit sich. Damit soll eine bessere Trainings- und Ernährungsplanung gewährleistet werden.

Metabolic Typing

Das zweite Modell, welches den Mensch in

• Kohlehydrat-,
• Eiweiß- und
• Mischtyp

einteilt, nennt sich Metabolic Typing (nach William Donald Kelly und William Linz Wolcott). Die Typisierung hat ihren Ursprung in den Genen. Und nein, das ist jetzt keine willkommene Ausrede für „ach, das sind eben die Gene, da kann man nichts machen“. Da kann man sehr wohl was machen. Außer du möchtest dich „deinem Schicksal“ gerne restlos ergeben, dann nur zu.

Ich habe vor Jahren eine DNA-Analyse machen lassen, ich war neugierig…leider finde ich meine Auswertung gerade nicht. Sobald ich sie habe (falls und wenn ich sie finde) teile ich euch mein Ergebnis gerne mit. Wenn ich mich recht erinnere, waren es die bösen Kohlenhydrate, die mir das Leben schwer machen…

Zu welchem Stoffwechseltyp zählst du?

Du kannst anhand der Körperformen und Beschreibungen versuchen, dich einzuordnen. Auch im Netz findest du unzählige Tests und Fragebögen (Google Stichwort: Stoffwechseltest), die dir eine ungefähre Zuordnung ermöglichen. Du kannst aber auch eine Stoffwechselanalyse durchführen lassen. Ich als Perfektionist & Streber ziehe eher fundierte, wissenschaftlich belegte Testverfahren vor. Aber selbst das ist so eine Sache. Denn auch die Wissenschaft irrt manchmal, ist sich uneinig, erfindet ständig irgendwas neu, korrigiert ursprüngliche Aussagen und kehrt schlussendlich wieder zum vorherigen Standpunkt zurück. Das nennt man dann wohl menschlich…oder so…

Die drei Körperbautypen im Überblick

Ganz egal, zu welchem Körpertyp du zählst – mit entsprechendem Training, gesunder Ernährung und dem Willen dein Ziel zu erreicht ist so gut wie alles möglich!

Hier findest du eine kurze Übersicht, Beschreibung und ganz oberflächlich gehaltente Trainingsvorschläge dieser drei Stoffwechseltypen (nach W. H. Sheldon), aber bitte versteif dich nicht auf die jeweiligen Merkmale. Diese Bewertung ist rein subjektiv und eine eindeutige Zuordnung fast nicht möglich. Die meisten Menschen sind Mischtypen und vereinen verschiedene Elemente dieser drei Typen. Es kann auch vorkommen, dass sich der Körperbautyp im Alter verändert. Bist du Mitte 20 eben noch eher ein ektomorpher Typ, entwickelst du im Laufe der Zeit möglicherweise immer mehr Eigenschaften des endomorphen Typs.

Die Trainingsvorschläge sind – wie der Name schon sagt – nur Vorschläge. Natürlich hängt Umfang, Intensität und Häufigkeit immer von deinem ganz persönlichen Trainingsziel ab! Aber das weißt du ja, stimmt’s?

Der ektomorphe Körpertyp (Hardgainer) – der schlanke Typ:

Der Langstreckenläufer ist ein gutes Beispiel für diesen Typ. Schmaler Körperbau, sehnige, lange Muskeln und kleine Gelenke. Gewichttraining erscheint hier besonders sinnvoll, um die Knochen zu stärken. Im Bodybuilding wird er als „Hardgainer“ – was lediglich ein umgangssprachlicher Begriff ohne jede wissenschaftliche Relevanz ist  – bezeichnet, weil es ihm schwer fällt Körpergewicht und Muskelmasse zuzunehmen.

Den Satz „Ich kann essen, was ich will – ich nehme einfach nicht zu“ hast du bestimmt schon mal gehört. Ich für meinen Teil platze da immer vor Neid! Mit ziemlicher Sicherheit stammt dieser Satz von einem ektomorphen Typ. Für einen ektomorphen Typ ist dieses Luxusproblem allerdings weniger lustig und kann ein richtiges „Problem“ darstellen.

Diesem Typ werden oft folgende Merkmale zugeordnet:

• Typische H-Form:
  • Schmale Schultern
  • Schmaler Brustkorb
  • Schmale Hüften
• Lange, dünne Muskeln
• Geringer Körperfettanteil
• Hoher / schneller Stoffwechsel
• Hohe Kohlehydrat-Toleranz
• Zart, dünn, zerbrechlich
• Kaum Muskeln
• kurzer Oberkörper
• Lange, dünne Arme und Beine
• Schlechte Regenerationsfähigkeit
• Eher dünnes, schütteres Haar

Vorteile

• Dieser ständig definierte Look
• Kann viel essen, ohne zuzunehmen (Fluch oder Segen?)
• Ihm fällt es recht leicht Muskeldetails herauszuarbeiten (das bedeutet aber nicht automatisch mehr Masse – ein geringer Körperfettanteil, was hier der Fall ist, lässt dich automatisch muskulöser wirken)

Nachteile

• Langsamer Muskelaufbau – kommt mit dem Essen kaum hinterher
• Nimmt schwer und nur langsam an Masse / Umfang zu
• Schmaler Körperbau → dünne Knochenstruktur → erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche im Alter

Was du tun kannst?

Als ektomorpher Typ solltest du dich kalorienreich, aber gesund ernähren. Gerade wenn du zunehmen möchtest, sind feste, geregelte und kalorienreiche Essenszeiten und Snacks zwischendurch empfehlenswert. Um den Überblick nicht zu verlieren, kannst du dir auch alle Mahlzeiten notieren und am Ende des Tages noch einmal kontrollieren. Vereinfacht gesagt: Mehr Kohlehydrate, weniger Fette, viel Eiweiß, alle 2 bis 3 Stunden etwas essen. So wird gewährleistet, dass der Körper jederzeit genug Energie zur Verfügung hat. Ansonsten kann es passieren, dass der Körper nicht genug Brennstoff hat und er eigene Substanz anknabbert.

Ich würde dafür töten…so wie für glatte Haare, aber ist das Gras nicht immer grüner auf der anderen Seite?

Mein Tipp: geh nicht nüchtern ins Training, bei längeren Ausdauer-Einheiten auch zwischendurch nicht auf den Kraftstoff vergessen, hau nach dem Training ordentlich (gesund!) rein und gönn deinem Körper auch noch mal vor dem Schlafengehen „a klans Betthupferl“ , damit er die nächtliche „Fastenzeit“ gut überbrücken kann, dieser Nimmersatt. Und am nächsten Morgen mit einem gesunden Frühstück schnell für Nachschub sorgen.

Wie kannst du dein Training gestalten?

Ziel ist ganz klar der Muskelaufbau bzw. Krafttraining. Das Training sollte kurz, intensiv und nicht zu oft sein (Regeneration). 3-4x / Woche, 5-10 Wiederholungen, 6-8 Sets, hohe Gewichte, Splittraining, Maximalkrafttrainig, Supersätze. Solltest du den Traum einer Bodybuilding-Karriere verfolgen bleib dran und gib nicht auf, aber ich bezweifle, dass das wirklich dein Ding ist. In dir steckt dafür ein prima Ausdauerathlet. Laufen, Schwimmen, Radfahren – schon mal an einen Triathlon gedacht? Natürlich musst du dann deine Ernährung dementsprechend anpassen und noch mehr essen.

Und wenn es doch die Bodybuilding-Karriere wird: es wird nicht leicht, aber sicher nicht unmöglich. Nur ein guter Ernährungsplan führt hier zum Ziel.

Der mesomorphe Typ – der muskulöse, athletische Typ:

Muskelaufbau ist eindeutig sein Gebiet und geht ihm leicht von der Hand. Doch genauso schnell nimmt er zu und setzt kleine Fettpölsterchen an, wenn er sich wenig bis gar nicht bewegt und auch nicht auf die Ernährung achtet.

Diesem Typ werden oft folgende Merkmale zugeordnet:

• Typische V-Form bei Männern
  • Breite Schultern
  • Breite Brust
  • Schmale Hüfte
• Typische X-Form / Sanduhrform bei Frauen
• Athletische Figur
• Guter Stoffwechsel, dennoch nicht darauf verlassen
• Gute Regenerationsfähigkeit
• Geringer Körperfettanteil (am ehesten an Bauch & Hüften)
• Sportlich, kräftig, muskulös
• Markante Gesichtszüge
• Starkes, volles Haar und dicke Haut

Vorteile

• Schneller Muskelaufbau
• Schnelle Fettverbrennung
• Langsamer Muskelabbau bei Trainingspause

Nachteile

• Schnelle Gewichtszunahme beim „faul sein und Schlemmen“

Was du tun kannst?

Ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Wie kannst du dein Training gestalten?

Achte darauf, dass du es beim Muskelaufbautraining nicht übertreibst → Übertraining. Auch das Ausdauertraining solltest du nicht vernachlässigen, z.B. HIIT oder LISS-Training. 3-4x Training (inkl. AD-Einheit) / Woche, 12-15 Wiederholungen, 2-3 Sets, hohe Gewichte. Oder wenn du lieber leichteren Gewichten trainierst: 25-30 WH, 3-5 Sets. Mit deinen gegebenen Voraussetzungen bewegst du dich in einem guten Mittelfeld und dir stehen alle Wege offen.

Der endomorphe Typ (Softgainer) – der stämmige Typ:

Softgainer sind Sportler, die grundsätzlich schnell und leicht an Gewicht und Muskelmasse zunehmen. Ein Großteil dieser Gewichtszunahme besteht aber oft aus Wasser und Fett. Gute Voraussetzungen für Bodybuilder.

Diesem Typ werden oft folgende Merkmale zugeordnet:

• Rundliche Körperform
  • Breite Hüften
  • Breite Schultern
  • Kurze Arme und Beine
  • Kurzer Hals, rundliches Gesicht
• Hohe und schnelle Fettspeicherung
• Langsamer Stoffwechsel
• Gute Regenerationsfähigkeit
• Weiche Muskulatur, dickere Gelenke
• Viele, aber dünne Haare

Vorteile

• Schneller Muskelaufbau
• Viel Substanz für Kraft und Muskeln (davon kann der Ektomorph nur träumen)
• Es ist für ihn ein leichtes an Masse zuzunehmen
• Geringes Risiko ins Übertraining zu kommen – hohe Belastungstoleranz

Nachteile

• Probleme beim Abnehmen (evtl. Kontrolle der Kalorienzufuhr)
• Schnelle Zunahme von Körperfett
• Fett wird nur langsam abtrainiert
• Neigt zu Übergewicht und Adipositas
• Es fällt ihm sehr schwer, einen harten und definierten Look zu erreichen
• Muss unbedingt auf Ernährung achten

Was du tun kannst?

Achte auf deine Ernährung und bewege dich regelmäßig. Fast Food, Zucker, Süßigkeiten & Co sollten vom Speiseplan so gut wie möglich verbannt werden (gelegentlich keine Ausnahmen sind ok – Betonung liegt hier auf gelegentlich und klein). Vereinfacht: weniger Kohlenhydrate, viel Eiweiß.

Auch das Ausdauertraining solltest du nicht vernachlässigen und im Alltag öfter mal das Rad oder die Treppe benutzen. Wenn du die Bewegung vernachlässigst und auch noch gerne Süßigkeiten & Co zum täglichen Begleiter machst, sind kleine Fettpölsterchen schneller da als dir lieb ist. Easy to get, hard to lose.

Wie kannst du dein Training gestalten?

3-5x Trainingseinheiten / Woche, 12-20 Wiederholungen, 3-5 Sets, leichte Gewichte bzw. Fokus auf komplexe, funktionelle Ganzkörperübungen, Splittraining, dazu noch intensive Trainingssysteme wie z.B. Maximalkrafttraining, HIIT oder Intervalltraining (Anfänger bitte langsam herantasten und zuerst saubere, korrekte Technik erlernen), 3-4x / Woche Cardio-Einheiten, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

Fazit

Konzentrier dich aufs Wesentliche! Akzeptiere das Blatt deiner Hand und mach das Beste daraus.

Rund ums Thema Training & Ernährung gibt’s viele Möglichkeiten, Wege und Mythen der „Dos & Dont’s“. Fokussier dich zunächst auf die Basics. Wenn du gerade erst mit Training & Co. anfängst, sind Dinge wie Pre- and Post-Workout Meal oder die Frage, welches Training / welche Ernährung für deinen Körperbautypen das / die Beste ist, eher Feintuning. Fürs erste helfen hier schon Hausverstand, regelmäßiges Training und  gesunde, ausgewogene Ernährung weiter.

Wenn du schon länger dran bist, du regelmäßigen Sport und gesunde Ernährung in deinen Tagesablauf integriert hast, dann ist jetzt vielleicht der richtige Zeitpunkt, um ans Feintuning zu denken?