Beim Wort „Rückenschmerzen“ denken viele sofort an Schmerzen in der Halswirbelsäule / HWS (Nacken-, Schulterverspannungen) oder in der Lendenwirbelsäule / LWS (unter Rücken, Ischias). Die Brustwirbelsäule / BWS wird dabei gerne vergessen. Ohne eine mobile, gut bewegliche BWS sind viele Bewegungen nicht oder nur schwer möglich. Unter anderem spielt die Mobilität der BWS nicht nur bei der Atmung eine wichtige Rolle, sie ist auch für die Gesundheit und Beweglichkeit der Schulter und damit des Schultergelenks unerlässlich.

Mobilität und Stabilität

Die Brustwirbelsäule ist der mittlere und längste Abschnitt der Wirbelsäule, bestehend aus 12 Brustwirbeln, die links und rechts jeweils mit einer Rippe verbunden sind. Zusammen mit den 12 Rippenpaaren und dem Brustbein bildet die Brustwirbelsäule den Brustkorb (Thorax). Dieser schützt unter anderem Eingeweide, Herz und Lunge (Stabilität). Gleichzeitig muss die BWS flexibel, mobil und beweglich in allen Richtungen sein. Die BWS ist der Teil der Wirbelsäule, der besonders beweglich sein sollte. Verlieren wir diese Beweglichkeit, beeinflusst das nicht nur unsere Atmung, sondern unsere gesamte Statik, unsere Haltung. Andere Gelenke und Strukturen müssen einspringen und kompensieren. In solchen Fällen werden Tür und Tor für Schmerzen geöffnet.

Beweglichkeit verbessern – einfache Übungen

Eine gesunde Brustwirbelsäule ist in der Lage, sich zu beugen, zu strecken, zu rotieren und sich dynamisch zu stabilisieren. Mit gezielten Übungen kannst du die BWS lockern, mobilisieren oder kräftigen.

Cat-Cow

Diese Übung kennst du bestimmt. Im Yoga gehört sie quasi zur Basis. Ausgangsstellung ist der 4Füßlerstand. Einatmen Rücken strecken (Hohlkreuz machen), Ausatmen Rücken rund machen. Versuche dabei, die Bewegung aus der BWS zu initiieren. 10 Wiederholungen.

Rotation

Ausgangsstellung 4Füßlerstand. Mit dem Einatmen strecke einen Arm Richtung Decke, mit dem Ausatmen schiebst du den freien Arm hinter dem anderen Arm vorbei und rollst dich ein. Kopf folgt der Armbewegung. 10 Wiederholungen / Seite.

Lateralflexion im Stehen

Stell dich aufrecht hin, Handflächen rechts und links an die Oberschenkel. Abwechselnd mit den Handflächen den Beinen entlang Richtung Ferse schieben. 10 Wiederholungen / Seite.

Rotation im Stehen

Stell dich aufrecht hin und strecke beide Arme gestreckt nach vorne, Handflächen nach oben. Becken bleibt nach vorne gerichtet. Ziehe abwechselnd die Ellbogen nach hinten. Oberkörper und Kopf drehen mit. Becken bleibt stabil und nach vorne gerichtet. 10 Wiederholungen / Seite.

Kräftigung / Stabilisierung

Bauchlage, die Hände auf den Rücken legen. Oberkörper und Kopf vom Boden abheben. Schultern und Fingerspitzen Richtung Fersen ziehen. Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. 10 sec. Halten, 5-8 Wiederholungen.

Kräftigung

Bauchlage, Arme bilden ein U, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Oberkopf, Kopf, Arme leicht hebe. Arme soweit wie möglich anheben und Schulterblätter Richtung Wirbelsäule ziehen. Ca. 10 sec. Halten, 5-8 Wiederholungen.

BWS-Extension auf der Faszienrolle

Rückenlage, Beine aufgestellt. Leg die Faszienrolle unter deine BWS, um deine Wirbelsäule zu überstrecken. Beuge und strecke dich langsam im Wechsel über die Rolle. Mach diese Übung an verschiedenen Stellen deiner BWS, ca. 6-8x

Du kannst diese Übungen täglich und auch gerne mehrmals wiederholen. Die Mobilisation und Bewegung der BWS verbessert nicht nur die Rumpfdrehung, Atmung und Schultermobilität, sondern trainiert auch die Bauch- und Rückenmuskulatur und dehnt die Brustmuskulatur. In Teil 1 findest du ein kleines HWS-ABC, um deine Nackenmuskeln zu lockern und Verspannungen vorzubeugen.

Mehr zum Thema Rückentraining:

Rückentraining Teil 1: Ein kleines HWS-ABC
Rückentraining Teil 2: Die BWS als unterschätzte Problemzone
Rückentraining Teil 3: Die LWS – stabil, sensibel, überlastet

Diesen Artikel findest du auch im Sportmental-Magazin: