Kommt ganz drauf an!

Wie? Damit kannst du nichts anfangen? Das mag vielleicht daran liegen, dass das Thema Muskelkater und die „beste Umgangsweise“ damit sehr kontrovers diskutiert wird und unzählige Meinungen dazu existieren. Na dann wollen wir mal ein wenig Licht in die Sache bringen, hier ein paar spannende Fakten:

Was ist Muskelkater – wir nennen sie auch liebevoll „Spatzen“ – eigentlich?

Grundsätzlich ist ein Muskelkater immer ein Zeichen von Überlastung. Dabei kommt es zu mikroskopisch kleinen Verletzungen / Rissen in den Muskelfasern, die zu den typischen Schmerzen führen. Die Ursache für diese Schmerzen sind kleine Entzündungen und Schwellungen durch diese Risse.

Wie entsteht Muskelkater?

Überbelastung. Sei es nun, weil du nach längerer Pause wieder ins Training einsteigst oder weil du deinen Trainingsplan anpasst und z.B. neue Reize setzt, neue Übungen hinzufügst oder Intensität oder Wiederholungszahl erhöhst. Kurz gesagt: wenn wir unseren Körper einem neuen Trainingsreiz aussetzen und/oder er sich erst anpassen muss, lassen die „Spatzen“ bestimmt bald grüßen.

Training ohne Muskelkater ist sinnlos?

Dieser doch sehr bekannte (An)Satz stammt noch aus der Steinzeit. Auch beliebt: „Du musst in den Schmerz hineintrainieren, nur so wird das was“… Ich muss euch leider enttäuschen, genau das Gegenteil ist der Fall. Muskelkater lähmt das Training eine Zeit lang, weil die notwendigen Reparatur-Arbeiten, die der Körper ja leisten muss, viel mehr Zeit in Anspruch nehmen als die übliche, natürliche Erholungsphase.
Und durch das ständige Reparieren verschleißt der Körper auch noch viel schneller. Warum? Die Kapazität zur Zell-Regeneration ist begrenzt. Ein ständiges Reparieren verletzter Muskelzellen lässt die Satelliten-Zellen (diese helfen u.a. bei der regelmäßigen Regeneration von Muskelfasern) nur noch schneller altern. Noch Fragen?

Ignorieren oder gleich Bettruhe?

Weder noch. Idealerweise wäre es, generell auf Muskelkater zu verzichten. Aber wie schon gesagt: neuer Reiz – Anpassung – Muskelkater. Bedenklich wird es erst, wenn der Muskelkater zum ständigen Begleiter wird. Dann kann die Entzündung chronisch werden. Die Folgen sind eher unschön.

Wenn du den Muskelkater aber schon in vollen Zügen genießt, kannst du folgendes zur regenerativen Erholung beitragen

• gemütliches spazieren gehen: regt die Durchblutung an und du kommst an die frische Luft.
• ein Saunabesuch tut gut und lockert die Muskeln
• ein heißes Bad – ab ca 20 Minuten dringt die Wärme zu den Muskeln vor. Nimm dir also ein Buch mit in die Wanne und lass auch gleich den Alltagsstress draußen
• leichte, versorgende Massagen mit sanften, streichenden Bewegungen: regt Blutzirkulation und Lymphfluss an.
• viel trinken

Nur wer sich bewegt hält die Zirkulation jeglicher Körperflüssigkeiten in Schwung und sorgt somit für einen gut funktionierenden Abtransport von angelagertem Gewebemüll.

Jetzt die wohl interessanteste Frage: Training trotz Muskelkater weiter durchziehen oder Trainingspause?

Es gibt keine pauschale Antwort! Es kommt eben drauf an…

• warum hast du Muskelkater?
• war es dein Wiedereinstieg? Hast du neue Reize gesetzt? Totaler Anfänger?
• welche Muskelgruppe willst du trainieren? die Verletzte?
• welches Programm? Kraft oder Ausdauer?
• wie intensiv willst du dein Training gestalten?
• hast du „absichtlich“ übertrieben? Wolltest du an deine Grenzen gehen?

Meine Empfehlung an…

…Anfänger & Wiedereinsteiger: hast du gerade erst mit dem Training begonnen und kannst dich kaum ohne Schmerzen bewegen? Gönn dir eine Pause 😉
Wie lange? Bis du dich wieder völlig unbeschwert und schmerzfrei bewegen kannst.

…Geübte Trainierende: Du hast bereits Erfahrung im Training und hast auch sicher schon den ein oder andern Muskelkater überlebt. Höre auf deinen Körper! Auf einer Skala von 1 bis 10 – wie stark ist dein Muskelkater? Alles über 8: Pause! Wenn du bei 3 bis 4 angekommen bist starte am besten mit den schmerzfreien Muskelgruppen wieder ins Training. Oder leg eine lockere Cardioeinheit am Rad / Crosstrainer ein?

Beachte aber: Starte nur wieder ins Training (mit 3 bis 4) wenn es dir möglich ist, eine sauber Bewegung von Anfang bis zum Ende durchzuführen. Schaffst du das? Viel Spass beim Training! Schaffst du es nicht: gönn dir noch ein wenig mehr Auszeit! Dass du vorm Durchstarten ordentlich aufgewärmt bist, muss ich dir wohl nicht erzählen, oder?

Fazit

Es gibt keine pauschale Antwort, ob du mit Muskelkater lieber pausieren oder weitertrainieren solltest.

Im Kraft- und Muskelaufbau Training ist der Muskelkater ein guter alter Bekannter. Du wirst ihn nicht völlig vermeiden können, wenn du intensiv trainierst und vorankommen willst.

Für Training mit Muskelkater gilt (ob Profi oder Anfänger): wenn dir die Kraft fehlt und/oder die Schmerzen zu groß sind, die von dir angestrebten Wiederholungen deiner Übung sauber und in vollem Ausmaß (gesamte Bewegungsamplitude) zu absolvieren, bist du noch nicht soweit. Lass es bleiben.

Du regenerierst schneller und nachhaltiger, wenn du trotz hartem Training gänzlich auf Muskelkater verzichtest. Immerhin handelt es sich beim Muskelkater um Entzündungen im Muskel. Ab und an schadet das aber nicht. Gibst du dir und deiner Muskulatur aber über einen längeren Zeitraum keine Möglichkeit zu regenerieren, kann die Entzündung chronisch werden. Verletzung und Krankheit können die Folgen sein.

Es liegt an dir! Deine Entscheidung!

Good to know

• Typisch für den Muskelkater ist, dass er verzögert eintritt. Das kann schon nach ein paar Stunden sein, aber auch erst am nächsten Tag. Und bevor es dann wieder besser wird, wird’s erst mal schlimmer. Abhängig von Trainingsintensität und –umfang, deiner Ausgangslage (Anfänger, Wiedereinsteiger, Profi), Alter und Muskelgruppe wird der Schmerz unterschiedlich empfunden.
• Vorsicht bei der Kombi Muskelkater & Dehnen: aktuell gibt’s keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass das Dehnen bei Muskelkater helfen würde – ganz im Gegenteil. ABER: wie einige meiner Kunden berichteten, soll’s geholfen haben. Hier gilt: ausprobieren und selbst entscheiden. Australische Wissenschaftler sind zu folgendem Ergebnis gekommen.

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