Nicht nur um z.B. deinem Ziel „Abnehmen“ näher zu kommen, sondern auch für einen gesunden, nachhaltigen Lebensstil ist die „richtige Ernährungsweise“ (Anmerkung: die EINE RICHTIGE Ernährungsweise gibt es nicht – jeder hat andere Bedürfnisse und Vorlieben) sinnvoll. Nahrung gibt uns Energie. Energie ist unser Motor. Damit dieser einwandfrei und optimal läuft, müssen wir regelmäßig essen und trinken. Der ursprüngliche Zweck der Nahrungsaufnahme ist, den Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen. Doch was sind lebensnotwendige Nährstoffe? Sind alle Energiequellen gleich gut geeignet? Und was ist steckt hinter IdR und FdH?

IdR & FdH

Viele setzen auf das bekannte FdH-Prinzip – „Friss die Hälfte“. Erstmal mag das logisch klingen. Weniger essen, weniger Kalorien, weniger Kilos. Der Plan geht aber nicht auf.

Und das IdR-Prinzip? Noch nie davon gehört? Bestimmt sogar, nur nicht bewusst wahrgenommen. Iss das Richtige! Na, kommt’s dir doch bekannt vor? Und was ist das Richtige? Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte und gleichzeitig hoher Nährstoffdichte. Denn unserem Magen ist es recht egal, wieviel Kalorien wir zu uns nehmen. Auf die Essensmenge kommt es an, wie voll und ausgedehnt unser Magen ist.

IdR oder FdH – Fitness e!Motion

Was bedeutet Energiedichte?

Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie (Kalorien) in 100g bzw. ml des jeweiligen Lebensmittels steckt. Sie wird berechnet, indem man den Kaloriengehalt einer bestimmten Menge eines Lebensmittels durch sein Gewicht teilt. Hä?

Zum besseren Verständnis ein Beispiel: 30 g Kochschinken haben 38 kcal. 38/30 = 1,26

In den meisten Energiedichte Tabellen / Listen wird die Energiedichte mit grün (niedrig), gelb (mittel) und rot (hoch) dargestellt. Getränke tanzen dabei ein wenig aus der Reihe, da diese nicht zur Sättigung beitragen. Ein Wert von 0,1 wird dabei schon als hoch eingestuft. Ein Glas Cola liefert gleich viel Energie wie 300 g Bohnen oder eine Banane, macht aber nicht annähernd so satt.

• niedrige Energiedichte: bis 1,5 kcal/g (grün)
  Hier kannst du ruhigen Gewissens zugreifen. Perfekt zum Sattessen!
  Beispiele: Naturjoghurt, fast alle Obstsorten, Gemüse, mageres Fleisch,…
• mittlere Energiedichte: von 1,6 bis 2,4 kcal/g (gelb)
  Wenn die Portion stimmt, bist du auf der sicheren Seite. Lässt sich gut mit Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte kombinieren.
  Beispiele: ½ Meeresfrüchtepizza mit Salat und Obst
• hohe Energiedichte: ab 2,5 kcal/g (rot)
  Vorsicht bei Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Eher kleine Mengen essen.
  Beispiele: Nüsse aller Art, Salami, Schokolade, Butter,…

Vergiss nicht: Alles mit Maß und Ziel! Du darfst auch ruhig mal bei den roten Lebensmitteln zugreifen, ohne gleich ein schlechtes Gewissen zu haben.

Grundsätzlich kann man sagen, je wasserreicher und fettärmer die Lebensmittel, desto geringer die Energiedichte. Lebensmittel mit besonders hoher Energiedichte sind Dickmacher und keine Sattmacher!

Beispiel: 100 g Croissant haben 430 kcal, 100 g Roggenmischbrot haben gerade mal 210 kcal

Das Croissant macht weder lange satt, noch bietet es genügend Nährstoffe. Das Roggenmischbrot macht länger satt und hat eindeutig mehr Nährstoffe!

Fazit: bei gleicher Menge, ist das Croissant eindeutig der Verlierer!

Was bedeutet Nährstoffdichte?

Die Nährstoffdichte beschreibt wie viele Nährstoffe im Verhältnis zum vorhandenen Energiegehalt (Kalorien) enthalten sind. Je höher der Nährstoffgehalt eines Lebensmittels, desto besser. Berechnen lässt sich die Nährstoffdichte wie folgt:

Nährstoffgehalt (g/mg in 100 g) : Energiegehalt (kcal)

Beispiele Eiweiß:

• Schweinefilet (100g): 21,5 g Eiweiß : 104 kcal = 0,21 g/kcal
• Joghurt (100g): 3,00 g Eiweiß : 78 kcal = 0,04 g/kcal

Gerade bei energiebegrenzter Ernährung (z.B. Abnehmen, Diät) ist die Nährstoffdichte ein wichtiges Kriterium. Auch bei einer Reduktion braucht dein Körper alle essentiellen Nährstoffe.

Meine Empfehlung: Keine Verbote. Die Dosis macht das Gift. Kombiniere einfach viele verschiedene Lebensmittel mit niedriger Energiedichte und eine geringere bis kleine Menge der Lebensmittel mit mittlerer bis niedriger Energiedichte – idealerweise bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte.

Zum Nachdenken: Frischer Apfel vs. Industriell hergestelltem Apfelsaft

Der frisch gepflückte Apfel vom Apfelbaum liefert die volle Palette an Nährstoffen. Der Apfelsaft wurde, durch die unzähligen Herstellungsprozesse, all seiner Nährstoffe beraubt. Und meistens mit Zucker „verdorben“.

Hier haben wir pro 100 g eine fast identische Energiedichte, aber eine total unterschiedliche Nährstoffdichte. Wofür entscheidest du dich?

Fazit

Old but gold: iss einfach das Richtig. Damit tust du deinem Körper was Gutes und ersparst dir eine Menge „Ärger“. Dafür musst du nicht zum Ernährungswissenschaftler werden – schalte deinen gesunden Hausverstand ein (Obst, Gemüse, Fisch, Vollkornprodukte, mageres Fleisch,…) Je naturbelassener die Lebensmittel sind, umso nährstoffreicher der Inhalt.