Für mehr Wohlbefinden und Gesundheit am Arbeitsplatz

Berufstätige, die überwiegend sitzen, wissen aus eigener Erfahrung: irgendwann beginnt der Nacken zu schmerzen, alles wird steif und angespannt. Auch langes Stehen ist auf Dauer sehr anstrengend und verursacht „schwere Beine“. Kein Wunder, denn wir Menschen sind von Urzeiten her auf Bewegung programmiert. Und wenn es daran mangelt, meldet sich der Körper mit Schmerzen, Übermüdung, und „Unrundsein“. Hier ist weniger nicht mehr! Weniger Bewegung macht schlapp, Muskeln, Herz und Kreislauf werden nur noch mehr geschwächt.

Doch die gute Nachricht: schon kleine Veränderungen bringen eine Menge an Kraft, Energie, Gesundheit und bessere Laune!

Die Zauberformel für Bürostuhlakrobaten lautet – Trommelwirbel bitte – tadaaaa: mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringen. Und wie soll das gehen? Mit aktiven Pausen zwischendurch! Und im Idealfall mit einem 1-2x wöchentlichen geleiteten Gruppen-Fitness-Kurs oder einem Personal Fitness Training. Stichwort(e): Firmenfitness & betriebliche Gesundheitsförderung!

Die Aktive Pause – einfach & effektiv

Regelmäßig und dosiert am Arbeitsplatz eingesetzt, wirkt Bewegung wie ein Rundumschutz für den Körper. Dies wiederum wirkt sich positiv auf Arbeit und Freizeit aus. Aber auch eine „gute Haltung“ ist ausschlaggebend. Natürlich hilft ein regelmäßiges Workout, doch was nützt dies, wenn du 8-10 Stunden am Tag bucklig und krumm im Büro sitzt? Eine simple Rechenaufgabe: 2-3x / Woche Training vs. 8-10 Stunden / Tag „Sch**ß-Haltung“ – klar, was ich meine, oder? Eine gute Übung dafür ist das „bewusste Atmen“ (erste Übung).

Die nachfolgenden Übungen und Tipps sind einfach und flexibel in der Anwendung und lassen sich unkompliziert in den Arbeitsalltag einbauen. Aber auch gerne Zuhause! Mach gerne alle Übungen durch, such dir welche aus, kombiniere sie mit Übungen, die du vielleicht bereits kennst oder ohnehin schon machst – ganz egal, hauptsache du machst.

Meine Empfehlung: täglich 1-2x je 5-10 Minuten

Los geht’s!

Bewusst Atmen

• Ausgangsstellung: gerade Sitzposition, beide Füße am Boden, Zehenspitzen nach vorne, gerader Rücken. Lege beide Hände mit gespreizten Fingern auf Brust und Bauch, dass sich Daumen und kleiner Finger leicht berühren
• Einatmen: Becken kippt nach vorne (leichtes Hohlkreuz machen), gleichzeitig zieht der Brustkorb nach schräg vorne oben. Der Kopf schiebt leicht nach hinten und das Kinn zieht leicht Richtung Brust
• Ausatmen: zurück zur Ausgangsposition

Meistens passieren diese Abläufe von ganz alleine. Versuche, sie bewusst wahrzunehmen. Machst du es richtig, entsteht zwischen Daumen und kleinem Finger ein kleiner Spalt. Spüre in dich hinein. Wie fühlt es sich an? Freier? Leichter? Schwerer? Musst du dich stark konzentrieren oder geht dir dieser Bewegungsablauf leicht von der Hand?

Schulterkreisen

• Ausgangsstellung: gerade Sitzposition oder aufrechter Stand
• Re Hand auf re Schulter, li Hand auf li Schulter
• Mit den Ellbogen große Kreise machen – ca 15x
• Richtung wechseln

Rotation

• Ausgangsstellung: aufrechte Sitzposition
• Arme vorm Körper verschränken
• Ausatmen: Oberkörper & Kopf zur Seite drehen – Becken bleibt nach vorne gerichtet
• Einatmen: zurück zur Ausgangsposition
• Seite wechseln
• 8-10 Wiederholungen / Seite

Schulterheben und fallen lassen

• Ausgangsstellung: gerade Sitzposition oder aufrechter Stand
• Arme müssen frei nach unten hängen können
• Stell dir vor, du hast jeweils re + li 100 kg in den Händen
• Einatmen: Schultern soweit wie möglich Richtung Ohren ziehen
• Ausatmen: Schultern gleichzeitig fallen lassen (Betonung: fallen lassen)
• 8-10 Wiederholungen

Heldenbrust

• Ausgangsstellung: gerade Sitzposition oder aufrechter Stand
• Arme bilden ein U – Ellbogen auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne
• Schultern bleiben über Becken (kein Hohlkreuz), Bauchspannung
• Einatmen: Beide Arme gleichzeitig nach hinten ziehen, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule, ca. 5 sec. halten
• Ausatmen: zurück zur Ausgangsstellung
• Ca. 10-15 Wiederholungen

Fingerhakeln

• Ausgangsstellung: gerade Sitzposition oder aufrechter Stand
• Finger ineinander verhaken, Ellbogen nach außen
• Schulterblätter aktiv nach hinten unten ziehen
• Arme auseinanderziehen
• Spannung ca. 10 sec. halten (oder 2 tiefe Atemzüge)
• 6-8 Wiederholungen

HWS-ABC

Ausgansstellung: Sitzen oder aufrechter Stand, Kopf in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule

1. Ja-Sagen – Kinn richtung Brust und wieder zurück (nicken)
   zuerst ganz kleine, kurze Bewegungen, dann große, lange Bewegungen
2. Nein-Sagen – Kopf zur rechten / linken Schulter drehen (Kinn & Nase bleiben auf einer Linie, keine Verdrehungen)
   zuerst ganz kleine, kurze Bewegungen, dann große, lange Bewegungen
3. Vielleicht-Sagen / „Telefonieren“ – rechtes Ohr zur rechten Schuler, rechte Schulter bewusst nach hinten unten ziehen – Seite wechseln
4. Scheibenwischer – Kinn Richtung Brust: zur rechten / zur linken Schuler drehen
5. Kreisen mit Richtungswechsel

Fußschaukel

• Ausgangsstellung: aufrechter Stand – gegebenenfalls halte dich irgendwo fest (Balance)
• Über die große Zehen nach vorne rollen und wieder zurück – ca. 10 Wiederholungen
• Von der Ausgangsstellung: auf die Fußaußenkante (O-Beine) und auf die Fußinnenkante (X-Beine) rollen – ca. 10 Wiederholungen

Mobilisation der gesamten Wirbelsäule – vom X zum C und zurück

• Ausgangsstellung: aufrechter Stand, Beine leicht gegrätscht, Arme großes V
• Einatmen: Schultern ziehen nach hinten (kein Hohlkreuz), Wirbelsäule strecken
• Ausatmen: Rücken rundmachen, Arme nach unten – rundes C in der Wirbelsäule, Schultern & Kopf hängen lassen
• Einatmen: zurück zur Ausgangsstellung
• Tipp: du kannst diese Übung auch im Sitzen machen (Bild ganz rechts)

Balance & Koordination

• Ausgangsstellung: aufrechter Stand
• Arme zur Seite oder in die Hüfte (wie es für dich besser ist)
• ein Bein heben und Augen schließen
• Standbein immer leicht gebeugt halten
• ca. 5-8 Sekunden halten (das kannst du gerne beliebig steigern)
• Seite wechseln
• Tipp: du kannst dich anfangs auch gerne irgendwo festhalten / abstützen

Mein Tipp: Wenn möglich, verwende anstelle eines Stuhls einen Gymnastikball*. Deine Wirbelsäule wird es dir danken! Die kleinen, federnden Bewegungen, die man damit unweigerlich (oft unbewusst) macht, entlasten die Wirbelsäule und beleben diese. Alternativ tut’s auch ein Sitzkissen*. Bedenke aber: beides sind Trainingsgeräte. Hier wird der Körper ständig gefordert, er muss stabilisieren, ausgleichen. Übertreib es am Anfang nicht. Oft reichen schon 3×20 Minuten. Mit der Zeit merkst du schon, was dir gut gut und wenn es dir zu viel wird. Ich z.B. sitze im Büro ausschließlich auf einem Ball / Sitzkissen.

Fazit: Bleib in Bewegung!

Unser gesamter Bewegungsapparat wurde für ein aktives, bewegtes Leben gebaut. Noch vor nicht allzulanger Zeit musste der Mensch, um seinen Alltag gut zu meistern, viel mehr „in Bewegung“ sein – harte körperliche Arbeit am Feld, lange Fußmärsche um von A nach B zu kommen, … Heute lassen sich die meisten Dinge im Sitzen erledigen, nicht mal mehr für Nahrungsbeschaffung müssen wir vor die Türe. Die Folgen sind nur zu gut bekannt: dort ein Ziehen, da ein Zwicken, eingeschränkte Beweglichkeit, (Rücken)Schmerzen. Langes, untätiges Sitzen ist Gift für den gesamten Körper. Da hilft nur eins: bleib in Bewegung. Dabei spielt es keine Rolle, wie oder was. Natürlich wirst du bei akuten Schmerzen keinem Volleball-Verein beitreten wollen, da helfen dann vielleicht eher gezieltes Training und/oder Therapie. Sind deine Muskeln erst wieder aufgebaut und erfüllen ihre „Rüstungs-Funktion“, steht auch dem Volleyball-Verein nichts mehr im Wege.

Good to know

• Bei zu langem Stehen müssen die Venen ununterbrochen Schwerstarbeit leisten, um das Blut zum Herzen zu transportieren. Hier schafft Bewegung Abhilfe! Durch das Gehen / Bewegen deiner Beine drücken die arbeitenden Muskeln auf die Wände der Venen und das Blut in den Venen wird aktiviert
• Ein häufiges Problem im Beruf sind Rückenbeschwerden. Glücklicherweise liegt die Ursache nur selten in einer Erkrankung, sondern beruht auf einer zu schwachen Rumpfmuskulatur. Die beste Vorsorge für einen starken, gesunden Rücken ist und bleibt eine stabile, starke Mitte
• Auch ein kurzer Spaziergang tut gut! Du tankst Frischluft und Vitamin D (auch wenn die Sonne nicht scheint!) und deine Festplatte (Gehirn) kann sich kurz regenerieren