„Ich möchte abnehmen, was muss ich tun?“ Ach, ihr wisst gar nicht, wie oft ich das gefragt werde. Meine Antwort darauf ist immer die gleiche und ist mehr Frage als Antwort. Diese Unterhaltungen laufen meistens so ab:

Fazit: Eine Zahl, in dem Fall die Kilos auf der Waage, sagen rein gar nichts aus. Eine BIA-Messung liefert aussagekräftige Werte.

Und es wird noch besser: Muskel sind wahre Brennöfen. Je aktiver und trainierter deine Muskulatur, desto aktiver arbeitet und verbrennt diese auch Energie. Und das 24/7/365 – 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche, 365 Tage im Jahr.

Abnehmen gleich Hungern?

Ein klares, großes Nein! Hunger ist das natürlichste der Welt und überlebensnotwendig. Auch während deiner Abnehmphase braucht dein Körper Energie. Er muss schließlich sämtliche Grundfunktionen aufrechterhalten und dir Energie für deine täglichen Aktivitäten zur Verfügung stellen. Aus Sicht deines Körpers bedeutet „Hunger“ so viel wie „ich brauche Energie“. Diese solltest du ihm in Form von Nahrungsmitteln geben. Gesund. Ausgewogen. Abwechslungsreich. Regelmäßig. Nicht zu viel, nicht zu wenig – dafür hast du von Geburt an einen instinktiven Mechanismus, das Sättigungsgefühl (abhängig von der Magendehnung). Egal ob du das Sättigungsgefühl überreizt (Speckröllchen & Co) oder erst gar nicht wahrnimmst (Bulimie usw.), in beiden Fällen störst du damit das Energiegleichgewicht und musst mit den Konsequenzen leben.

Aber wie vertragen sich Abnehmen und Essen? Auch das ist vom Prinzip her ganz einfach: Iss das Richtige! Neben einem Kaloriendefizit solltest du auf eine geringe Energiedichte und gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte der Nahrungsmittel achten.

Mein Tipp: „Ernährungstagebuch“ – Teste für dich folgendes: Bevor du mit der Umstellung deiner (Ernährungs)Gewohnheiten loslegst, notier dir doch einfach mal so 3-4 Tage lang, was du jeden Tag zu dir nimmst. Jede Kleinigkeit. Auch Fruchtsäfte. Du wirst erstaunt sein, wie viele Kleinigkeiten da zusammenkommen. Dann beginnst du mit deiner Umstellung und führst dein Tagebuch weiter. Immer mit deinem zurechtgelegten Plan als großes Ganzes im Hinterkopf. Vergleiche! Du wirst staunen.

Fazit: der Mensch ist ein Gewohnheitstier

Beim Abnehmen geht es nicht darum, dass die Kilos möglichst schnell purzeln, sondern dass du dich deinem Ziel auf gesunde Art und Weise näherst und du deinen Erfolg auch dauerhaft halten kannst. Dazu ist es notwendig, dass du deine Gewohnheiten – die dich bis jetzt genau da hin gebracht haben, wo du momentan stehst – dauerhaft änderst. Das schöne ist, dass du jederzeit in der Lage bist, aus deinen alten Gewohnheiten (Ernährung, Sport, Bewegung, Rad statt Auto, Schlafverhalten, usw.) auszubrechen. Nicht heute. Nicht morgen. Nicht in drei Tagen. Nicht im neuen Jahr. GENAU JETZT.

Meine Empfehlung: Halte dich an deinen Ernährungsplan und deine Kalorienbilanz im Auge. Sorge für eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr, du willst schließlich keine Muskelmasse verlieren. Trink ausreichend und bewege dich regelmäßig. Wenn du es schaffst, deine Ess-, Trink- und Sportgewohnheiten dauerhaft umzustellen, klappt’s auch langfristig mit deinen Zielen.

Good to know

• Gewichtsabnahme ist nicht gleich Fettabnahme
• Crash-Diäten erhöhen nur das Risiko des JoJo-Effekts und provozieren Heißhungerattacken
• Proteine (Eiweiße) schützen vor Abbau / Verlust deiner Muskelmasse
• Empfohlener durchschnittlicher Tageswert Proteine: 0,8 g / kg Körpergewicht
• Beispiel: 1 Stunde Krafttraining oder 30 Minuten Joggen verbrauchen ca. 200-400 kcal – das ist gerade mal ein belegtes Brot. Dennoch solltest du auf regelmäßige Bewegung nicht verzichten. Muskulatur schützt und unterstützt dich bei jedem Schritt. Je aktiver, desto besser.
• Fett kann nicht in Muskelmasse umgewandelt werden!
• Der Wasseranteil deines Körpers hat einen wesentlichen – und großen – Einfluss auf dein Gewicht. Gewichtsschwankungen von bis zu 2 kg sind nicht ungewöhnlich.
• Auch vermehrte Salzaufnahme kann Veränderungen im Wasserhaushalt hervorrufen und somit Schwankungen auf der Waage verursachen
• Auch dein Magen-Darminhalt kann zu Schwankungen bis +/- 1 kg beitragen
• Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse. Manche Menschen haben z.B. ständig Hunger. Das liegt entweder an der enorm hohen Belastungsintensität (Profisportler), am ignorieren des Sättigungsgefühls oder an gestörten Regulationsmechanismen. In letzterem Fall treten dann Kranken wie z.B. Bulimie (Ess-Brech-Sucht) oder Adipositas (Fettsucht) auf. Hör auf deinen Körper! Iss, wenn du essen „musst“ und hör auf, wenn du satt bist. Nur weil dein Teller noch nicht leer ist, heißt das nicht, dass du nicht schon längst satt bist. Alles andere lass von einem Arzt checken
• Zur Fettverbrennung benötigt der Körper sehr viel Magnesium. Magnesium steckt z.B. in Vollkornprodukten, Nüssen, Spinat, Kohlrabi, Bananen, Himbeeren