Gerade Nackenverspannungen plagen viele von uns. Kein Wunder, wenn man sich die evolutionäre Veränderung ansieht: vom Jäger & Sammler zum Schreibtischtäter. Permanent hochgezogene und somit angespannte Schultern, runder Rücken (Sitzposition), nach vorne geschobener Kopf und kaum Bewegung. Et volià: hausgemachte Nackenschmerzen. Neben Bewegungsmangel und Fehlhaltungen können auch einseitige Belastungen, Stress, Verletzungen, Nährstoffmangel (z.B. Magnesium) oder zu schwache Muskulatur zu Rücken- bzw. Nackenschmerzen führen. Zum Glück muss man dieses Schicksal nicht hinnehmen.

(Nacken)Verspannungen

Meistens sind „harmlose“ Verspannungen die Ursache für Nackenschmerzen. Werden Muskeln nämlich nicht ausreichend bewegt und gefordert, werden sie schwächer und verkümmern. Passiert dies nun mit den tiefen, gelenksnahen, stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule, können die einzelnen Wirbel nicht mehr in ihren korrekten Ausrichtungen gehalten werden. Jetzt müssen andere Muskeln einspringen und deren Aufgabe übernehmen. Durch diese zusätzliche Belastung sind auch diese Muskeln schnell überfordert und ständig angespannt. Dies führt wiederum zu einer schlechteren Durchblutung und Verlust der Beweglichkeit. Weitere Verspannungen entstehen. Ein Teufelskreis.

Das Problem

Um diesen Teufelskreis entgegenzuwirken, hilft nur eins: Bewegung. In der Praxis wird vorzugsweise erst mal eine Schonhaltung eingenommen, um die betroffene Stelle zu – wie der Name schon sagt – schonen. Keine gute Idee. Außer das erklärte Ziel lautet chronische Verspannung. Dann nur weiter so.

Chronische Muskelverspannungen sind per se nicht gefährlich, können aber einen nervigen Rattenschwanz hinter sich herziehen: abgesehen von diesen permanenten, bewegungseinschränkenden, oft recht intensiven Schmerzen können in Folge Durchblutungs- und /oder Schlafstörungen, Entzündungen, pochende Kopfschmerzen und andere Funktionsstörungen leichter entstehen und uns das Leben schwer machen.

Sport ist die beste Medizin

Schonen ist Schnee von gestern – Bewegung gegen den Schmerz lautet die Devise! Es mag sein, dass die Bewegungen anfangs schmerzen und etwas unangenehm sind, doch Sport ist die beste Schmerztherapie. Bewegung wirkt viel effektiver und nachhaltiger als es Schmerzmittel tun könnten. Denn mit Sport wird die Ursache behoben und nicht – wie bei Schmerzmittel – nur Symptome bekämpft.

Grundsätzlich hilft jede Art von Sport & Bewegung. Allerdings kommt’s immer auf die Ausgangslage (Verletzungen usw.) und Zielsetzung an. Von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) gibt’s folgende Empfehlungen: wöchentlich 150 min. Training mit moderater Intensität (z.B. 5 x 30 min. schnelles Spazierengehen) oder 75 min. Training mit höherer Intensität (z.B. 3 x 25 min. Joggen). Und bereits mit kleinem Aufwand kann man viel erreichen.

Mobilisieren – Dehnen – Kräftigen

Ja-Nein-Vielleicht

Nein, hier sollst du dich nicht für Ja, Nein oder Vielleicht entscheiden, sondern schön nacheinander durchgehen. Versuch die J-N-V-Reihe zuerst in der „Wackel-Dackel-Ausführung“, d.h. mache ganz kleine, kaum sichtbare Bewegungen. Danach machst du dieselben Bewegungen in der XXL-Version. Lange, große, langsame Bewegungen.

• • Ja-Sagen: Abwechselnd den Kopf Richtung Decke und Richtung Füße bewegen. Keine hektischen, schnellen Bewegungen.
  • Nein-Sagen: Abwechselnd den Kopf rechts / links drehen. Nase und Kinn sollten dabei gerade übereinander bleiben
  • Vielleicht-Sagen: Abwechselnd das Ohr Richtung Schulter legen. Die Schultern dabei bewusst nach hinten, unten ziehen

Diese Übungen kannst du ruhig mehrmals täglich für insgesamt ein paar Minuten durchführen. Gerade die J-N-V Übungen lassen sich im Sitzen, im Stehen, am Arbeitsplatz, im Auto, Zuhause, usw. leicht integrieren und erfordern keinen großen Zeitaufwand.

Nacken mobilisieren / entlasten

Leg dich auf den Rücken, Beine aufgestellt. Leg einen halb-aufgeblasenen Pilates-Ball so unter den Kopf, dass der Nacken frei bleibt.

• Ziffernblatt: stell dir ein Ziffernblatt an der Decke vor und verbinde die Zahlen miteinander, z.B. 12 + 6, 1 +7, 5+11,…usw. oder versuche eine liegende / stehende 8 – hier sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt
• Du kannst auch die J-N-V-Wackel-Dackel-Reihe ausprobieren
• Leichte Kräftigung: drücke den Kopf leicht in den Ball – wieder lösen

Nacken dehnen

• Umgreif mit beiden Händen deinen Hinterkopf. Zieh das Kinn Richtung Brust. Verstärke die Dehnung, indem du nun mit deinen Händen vorsichtig den Zug erhöhst und den Kopf noch weiter Richtung Brust ziehst.
• Greife mit dem rechten Arm ans linke Ohr und ziehe deinen Kopf vorsichtig zur rechten Schulter. Linke Schulter nach hinten unten ziehen. Seite Wechseln.
• Wichtig: immer langsam in die Dehnung gehen, keine ruckartigen Bewegungen. Du kannst die Dehnung ruhig bis zu 1 Minute halten. 2-3x Wiederholungen.

Nacken lockern

Im Stehen (funktioniert auch im Sitzen, ich mache das aber lieber im Stehen) Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren ziehen, Spannung aufbauen und kurz halten. Mit einem Ruck beide Schultern fallen lassen. Mehrmals wiederholen.

Schultern dehnen

Stell dich quer in einen Türrahmen, sodass du auf den Rahmen schaust. Po nach hinten an den Rahmen drücken, Hände rechts und links über Kopfhöhe an die Kante der anderen Seite legen. Nun den geraden Oberkörper zwischen den gestreckten Armen langsam nach unten drücken. Die Höhenposition der Arme / Beinposition kannst du anpassen. Wichtig: Rücken bleibt gerade, Arme gestreckt. Bleib so lange in der Position, wie es sich gut anfühlt.

Nacken stärken

Vorsichtig arbeiten, keine ruckartigen Bewegungen. Hier findet lediglich ein Druckaufbau statt – keine Bewegung. Druck aufbauen, kurz halten und wieder lösen.

• Hände an den Hinterkopf legen. Kopf drückt gegen Hände, Hände gegen Kopf.
• Rechte Hand an die rechte Schläfe. Seite Wechseln.
• Handflächen an die Stirn legen.
• 5-10 Wiederholungen je Übung

Diese Übungen sind nur eine kleine Auswahl. Such dir ein, zwei Übungen aus und leg los. Um dauerhaft auf Verspannungen zu verzichten, mach diese Übungen (oder auch andere Übungen, die du kennst) regelmäßig. Dein Nacken wird’s dir danken. Im nächsten Teil schauen wir uns die Brustwirbelsäule näher an und was du gutes für sie tun kannst.

Mehr zum Thema Rückentraining:

Rückentraining Teil 1: Ein kleines HWS-ABC
Rückentraining Teil 2: Die BWS als unterschätzte Problemzone
Rückentraining Teil 3: Die LWS – stabil, sensibel, überlastet

Diesen Artikel findest du auch im Sportmental-Magazin: