Der Beckenboden ist ein Wunder in 3 Lagen. 3 Muskelschichten, die wir nicht sehen können. Die wir vernachlässigen. Ja, sogar ignorieren. So lange, bis wir uns gezwungenermaßen damit beschäftigen müssen. Weil wir untenrum undicht werden…weil als Alternative nur noch eine OP in Frage kommt…weil sich Organe gesenkt haben…weil Rückenschmerzen beeinträchtigen und schmerzhaft sind…weil…

Inkontinenz und Post-Schwangerschafts-Workout sind die typsichen Verknüpfungen mit dem Beckenboden.

Aber wie stehts mit Seitenstechen beim Sport, Verdauungsstörungen, Knieproblemen, Nackenschmerzen, chronische Fehlhaltungen, Cellulite, Reiterhosen, Sodbrennen, Fersensporn, usw. – hast du dabei schon mal an „Hey, ich könnte mal meinen Beckenboden trainieren“ gedacht? Nein? Dann wird’s höchste Zeit.

Wenn du in der nachfolgenden Liste mindestens ein auf dich zutreffendes Merkmal findest, profitierst du garantiert vom Beckenboden-Training.

Allgemeine Checkliste

• Ich habe oft Schluckauf
• Saures Aufstoßen, Sodbrennen kommt öfters mal vor
• Verdauungsstörungen
• Beim Sport kriege ich sofort Seitenstechen
• Langes Sitzen und/oder langes Stehen
• Hämorrhoiden lassen (öfters) grüßen
• Ich habe Rückenschmerzen (Kreuzschmerzen, Hohl-, Flach-, Rundrücken, Verspannungen)
• Ich leide öfters unter Wadenkrämpfe
• Fußfehlstellungen → Senk-Spreiz-Füße, Hallux Valgus, Plattfüße, Hohlfüße, Hammerzehen,…
• Beinachsenfehlstellung → X-Beine, O-Beine (Knie-, Hüftprobleme, Arthrosen)
• Beinlängendifferenz / Beckenschiefstand
• Übergewicht
• Inkontinenz (Stuhl-, Harninkontinenz)
• Chronische Fehlhaltungen

Verdauungsstörungen

Eine aktive, starke Beckenbodenmuskulatur ergibt im Gesamten ein straffes Netz für die inneren Organe. Auch der Darm bzw. der Afterschließmuskel, die direkten Nachbarn, profitiert davon. Durch einen aktiven Beckenboden muss der Afterschließmuskel nicht mehr die ganze Haltearbeit allein leisten. Gesunde, ausgewogene Ernährung und Sport spar ich mir an dieser Stelle.

Hämorrhoiden

Jeder Mensch hat Hämorrhoiden. Es handelt sich um eine normale anatomische Struktur. Gemeinsam mit dem After dichten die Hämorrhoiden den Darmausgang ab. Erweitert sich dieser Schwellkörper und sinkt nach unten hin ab, haben wir ein Problem. Das letzte, was wir jetzt gebrauchen können ist Druck. Durch einen starken Musculus levator ani kann sich der Anus entspannen und kriegt gleichzeitig Halt und Unterstützung von benachbarten Muskeln.

Ich hab‘ Rücken!

Das „Power-House“ (der Beckenboden) ist das Fundament für einen gesunden Rücken. Egal ob chronische Fehlhaltungen, allgemeine Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, (Nacken)Verspannungen, Beinachsen- oder Fußfehlstellungen. Die Kraft der Mitte entlastet Wirbelsäule, Rücken, Beine & Schultern, korrigiert Beinachsenfehlstellungen und sorgt für ein stabiles Muskelkorsett.

Durch gezieltes Beckenboden-Training verschwinden zu 99% unbestimmte Rückenbeschwerden schnell und nachhaltig. Warum? Der Musculus levator ani zieht die untere Beckenöffnung zusammen, dadurch öffnet sich der obere Rand des Beckens. Das Becken wird weiter, im Kreuz öffnen sich die Beckenkämme, schaffen mehr Raum für das Kreuzbein samt Kreuzbeingelenken, die Lendenwirbel und das Steißbein können sich aufrichten und senkrecht ausdehnen. Gleichzeitig werden die Hüftgelenke zusammengezogen, was den Gelenksspalt zwischen Oberschenkelkopf und Gelenkpfanne vergrößert → Arthrose geplagte freuen sich.

Ist die Wirbelsäule im Lot (aufgerichtet, „gerade“ – die Wirbelsäule ist doppelt S-förmig gekrümmt) sind alle Gelenke vollkommen entlastet. Tanzt jetzt ein Bereich aus der Reihe – meistens das Becken – wird das gesamte Skelett verschoben. Kippt das Becken, egal in welche Richtung, verkürzen sich Muskeln, entstehen Fehlhaltungen und die Statik ist im Eimer. Selbes gilt für Verspannungen, Verletzungen, erworbene Fehlhaltungen und dadurch entwickelte Haltungsschäden…der Rattenschwanz ist unendlich lang…eine starke, stabile Mitte sorgt für ein ordentliches Fundament, von dem aus wir an allem arbeiten können.

Inkontinenz

Pipi beim Husten, Niesen, Lachen? In den Augen ja noch ok, aber weiter südlich sollte und darf das nicht vorkommen. Wenn das der Fall ist, arbeiten deine Schließmuskeln nicht mehr richtig. Höchste Zeit, was zu unternehmen. Von allein wird’s garantiert nicht besser werden. Frauen bemerken die beginnende Inkontinenz meist nach einer Geburt des Kindes – wenn ich dran denke, was der Körper dabei auch leisten muss, kein Wunder. Spätestens nach einer Geburt sollte Beckenboden-Training zur unbedingten Nachsorge zählen. Männer kommen mit dem Thema Inkontinenz spätestens vor / nach einer Prostata-OP in Berührung. Auch (leichte) Stuhlinkontinenz lässt sich durch gezieltes Beckenboden-Training deutlich verbessern. Sowohl für Weiblein als auch für Männlein gilt: Vorsorge ist besser als Nachsorge!

Checkliste für Frauen

• Beim Niesen, Lachen oder Husten bin ich untenrum nicht ganz dicht
• Ich spüre nicht immer, wann meine Blase voll ist
• Mein Bauch ist schlaff und/oder mein Bauch steht raus
• Generelle Erschlaffung Bauch-, Gesäß- und/oder Oberschenkelmuskulatur
• Ich habe Schmerzen beim Sex
• Ausweitung der Vagina
• Operationen am Unterleib
• Hängebusen und/oder Hängepo
• Chronische Blasenentzündung
• Blase und/oder Gebärmutter hat sich bereits gesenkt
• Ich leide an einem Scheidenvorfall
• Ich leide unter Coxarthrose (Hüftgelenksarthrose) und/oder Hüftdysplasie (Fehlbildung der Hüftgelenkpfanne)
• Ich habe ein oder mehrere Kinder zu Welt gebracht
• Treppensteigen, springen, laufen und sämtlichen Stoßbewegungen und/oder bergabgehen finde ich schrecklich
• Müde, schwere Beine und/oder geschwollene Beine, Venenprobleme, Lymphstau
• Hormonelle Schwankungen (Wechseljahre)
• Cellulite, Reiterhosen, unförmige Beine

Ausweitung der Vagina

Die Vagina selbst ist kein Muskel. Anatomisch gesehen ist die Vagina ein ca. 8-12 cm langer Schlauch, der aus Bindegewebe, Hautschichten und Sekretdrüsen besteht und von Muskelfasern dich umhüllt und eingepackt wird. Dieses Gefühl des „zu weit seins“ liegt normalerweise nicht an dem schlauchförmigen Geschlechtsorgan, sondern am Beckenboden. Ist die Beckenbodenmuskulatur angespannt bzw. trainiert, drücken diese Muskeln auch die Vagina zusammen und das „Problem“ ist gelöst. Oft muss zuerst die Beckenposition korrigiert werden, da erschlaffte Bauch- und Rückenmuskulatur für ein vorgekipptes Becken sorgen. Also Haltung korrigieren und Beckenboden-Training starten.

Orgasmusschwierigkeiten

Der Beckenboden sollte kraftvoll und zugleich geschmeidig sein. Gerade die äußere Schicht (Schließ- und Schwellkörperschicht) sollte beim Liebesspiel weich und entspannt bleiben. Ist diese Schicht – z.B. durch „falsches“ Beckenboden-Training –  übertrainiert, kann es zu (schmerzhaften) Verkrampfungen führen – vom Orgasmus also weit entfernt.

Nach der Geburt ist…alles anders

Egal ob auf natürlichem Wege, mit Dammschnitt oder Kaiserschnitt – Schwangerschaft und Geburt sind enorme Belastungen für einen Frauenkörper. Organe müssen weichen, Platz muss geschaffen werden und der Beckenboden muss das kleine, heranwachsende Würmchen ganze 9 Monate lang tragen und stützen. Bei der Geburt selbst muss das Große durch das Kleine – tja, auch hier muss der Beckenboden (und alles andere natürlich auch) Höchstleistung vollbringen.

Kein Wunder also, wenn danach nicht mehr alles so straff und gespannt ist, wie zuvor.

Dammschnitt / Dammriss

Wenn der Geburtskanal zu eng ist, reißt der Damm (Haltekreuz) entweder von selbst oder er wird eingeschnitten – das mag erst mal hilfreich sein, später kann diese Geburtsverletzung durch Narbenbildung zu Schmerzen und „Ich spüre mich an dieser Stelle nicht mehr“ führen. Und auch der Nervus pudendus („Schamnerv“) wird oft in Mitleidenschaft gezogen. Er ist genau für diese sensible Region (Damm, After, Schamlippen bzw. Hoden) zuständig. Bei der Geburt wird dieser Nerv oft strak überdehnt und verliert seine Leitfähigkeit. Mit entsprechender Dammpflege nach der Geburt und Training des Beckenbodens (auch wenns anfangs durch die Narbenbildung schmerzt) können alle Muskelschichten und Nerven mit der Zeit wieder belebt und reaktiviert werden.

Kaiserschnitt / Operationen am Unterleib

„Es ist leichter, einem Patienten nach drei Herzklappentransplantationen die Funktion der Muskeln im Brustkorb wieder zu regeln, als einer Freu nach einem gepfuschten Kaiserschnitt die Beckenbodenmuskulatur zu stimulieren“ – Benita Cantieni

Die Muskeln der inneren Schicht (Fächer) verlaufen genau zum oberen Rand des Schambeins und sind dort durch die Sehnen mit dem Knochen und den Sehnen der Bauchmuskulatur verbunden. Horizontale Schnitte / Narben auf der Mittelachse des Körpers – also von der Mitte aus jeweils drei Zentimeter nach rechts und links – stören das Fühlfeld und die Verbindung zum Beckenboden.

Seitliche Schnitte hingegen durch die Bauchwand sind weniger problematisch. Dennoch beeinträchtigt Narbengewebe die Wahrnehmung an jener Stelle.

Senkung von Organen im Unterleib

Wenn du heute jemanden von (d)einem Bandscheibenvorfall berichtest, weiß 1. Jeder, was damit gemeint ist und 2. ist das mittlerweile (leider) schon fast „normal“ und alltäglich geworden. Doch wie steht’s mit einem Scheidenvorfall (Scheidensenkung)? Gebärmuttervorfall (Gebärmuttersenkung)? Blasenvorfall (Blasensenkung)? Darmvorfall (Darmsenkung)? In der Medizin wird dieser Vorfall, dieses Heraustreten als Prolaps bezeichnet. Dabei drücken die Organe (Scheide, Gebärmutter, Blase, Darm) tiefer nach unten und verlassen den eigentlich ihnen zugewiesenen Platz. Mit regelmäßigem Beckenboden-Training zeigst du deinen Organen den Heimweg.

Chronische Blasenentzündung

Eine starke Blase ist nicht so empfindlich und hält einiges aus. Ist sie geschwächt, kann es eher zu Problemen kommen. Auch hier arbeitet dieses grandiose Netzwerk Hand in Hand. Muskeln (und auch Faszien) arbeiten vernetzt. Zuerst erschlafft der Beckenboden, dann die Vagina, dann die Blase.

Schlaffe Muskeln sind „dünn“ und kraftlos. Diese Kraftlosigkeit der Blase lässt Eindringlinge (Viren, Bakterien) leichter durch und reagiert empfindlich auf Kälte. Die gute Nachricht: die Blase ist ein Muskel. Muskeln können trainiert werden. Im Umkehrschluss bedeutet das: ist dein Beckenboden ordentlich gekräftigt, kräftigen sich auch alle verknüpften Muskeln. Toll, oder?

Schlaffer Po, schwere Beine und „keine“ Bauchmukkis

Und schon wieder sind wir beim „Die Muskulatur arbeitet vernetzt“. Hüften, Gesäß, Bauch, Oberschenkel und Beckenboden sind miteinander verbunden. Trainier regelmäßig deinen Beckenboden und sichtbare, spürbare Ergebnisse werden sich einstellen. Ein schöner, runder, „gehobener“ Po, leichtere Beine, Straffung der Oberschenkelmuskulatur, Aktivierung der tiefliegenden Bauchmuskulatur,… Die gesamte Statik wird sich verändern…

Cellulite, Reiterhosen

Ist das jetzt nicht ein wenig übertrieben? Nein! Konsequentes Beckenboden-Training beeinflusst die Stellung der Beingelenke. Warum? Weil durch konsequentes Beckenboden-Training die Beinachse stabilisiert und bei Bedarf korrigiert wird. Ändert sich diese Achse, ändert sich das Erscheinungsbild. Beginnende Cellulite kann aufgehalten und in vielen Fällen eine deutliche Verbesserung erzielt werden. Die Aktivierung der Tiefenmuskulatur und das regelmäßige Training schützt das Gewebe vor weiterer Erschlaffung.

Schwellungen, Venenprobleme, Lymphstau in den Beinen

Durch einen starken Beckenboden sind die Beine entlastet. Der Beckenboden trägt das Gewicht des Rumpfes. Gefäße, Venen, Lymphe können besser, freier arbeiten.

Checkliste für Männer

• Ich leide an chronisch verspannten Schultern / Nacken
• Mein bestes Stück wohnt hinter einem Berg (Schwangerschafts-Bauch)
• Erektionsprobleme bzw. meine Erektion verliert an Härte
• Nach dem Wasserlassen tröpfelts nach
• Ungleichgewicht zwischen Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite (vordere Oberschenkelmuskeln sind riesig)
• Knieprobleme
• Meine Gesäßmuskulatur schmerzt oft
• Vergrößerte Prostata, Veränderung der Prostata
• Ich habe eine Prostata-Operation hinter mir
• Ich habe / hatte einen Leistenbruch
• Verkürzung Achillessehne, Hüftbeuger
• Fersensporn finde ich scheiße, tut höllisch weh
• Schuhabsätze sind unterschiedlich abgelaufen

Veränderung der Prostata, Prostata-OP

Was oft bei Frauen Schwangerschaft & Geburt der erste Berührungspunkt mit dem Beckenboden ist, ist sie bei Männern die Prostata-Operation. Denn eine mögliche Konsequenz so einer Operation ist Inkontinenz. Ist der Beckenboden erschlafft, muss u.a. die Prostata das gesamte Gewicht des Rumpfes ertragen. Wer wäre da nicht überfordert?

Erektionsprobleme

Schon allein die Tatsache, dass Männer einen Beckenboden besitzen, verwundert viele Männer. Dass dieser dann auch noch trainiert werden kann und soll, klingt für viele nach Science Fiction. Zwei Drittel des Penis liegen außerhalb des Körpers, ein Drittel befindet sich im Körperinneren. Dieses im Inneren liegende Drittel ist mit der „Potenzmuskulatur“ (Beckenbodenmuskulatur) verankert. Das Training stärkt die Muskeln, erhöht die Durchblutung von Penis und Hoden und wirkt insgesamt stimulierend. Durch gezieltes Training können Männer das Durchhaltevermögen beim Sex, die Härte der Erektion und eine Verzögerung der Ejakulation erreichen.