Faszientraining für Jedermann

Grundsätzlich ist Faszientraining für ALLE geeignet und auch leicht durchzuführen. Durch das Faszientraining veranlasst du die Faszien dazu, neue Gewebsfasern zu bilden und alte zu ersetzen. So bleibt dein Gewebe und damit du selbst stabil, elastisch und fest. Du fühlst dich wohl(er). Das Zauberwort heißt hier – wie auch sonst im Training – REGELMÄßIGKEIT! Wenn du regelmäßig trainierst, ist es möglich im Verlauf eines Jahres ca. die Hälfte deines Fasziengewebes zu erneuern.

Ein weiterer Vorteil von regelmäßigem Faszientraining ist, dass deine Faszien kaum Möglichkeiten haben zu verfilzen, zu verkleben oder zu verhärten. Das beugt Verletzungen und Beschwerden vor.

Das Faszientraining sollte regelmäßig und aus weichen, dynamischen Bewegungen bestehen. Nimm dir Zeit (Stress ist kontraproduktiv), konzentrier dich auf das, was du tust und spür in dich hinein. Durch das Training deiner Faszien ist dein Körper in der Lage, sämtliche Informationen schneller und zuverlässiger ans Gehirn weiterzuleiten. Das verbessert die Selbstwahrnehmung und das Körpergefühl.

Schon bevor es hieß „Faszien hier, Faszien da“ gab (und gibt) es Sportarten, die sich besonders gut als Faszientraining eignen, wie z.B. Yoga oder Pilates aber auch Tai Chi und Qi Gong.

Natürlich reagiert jeder Mensch auf ein und denselben Reiz anders. Und nur weil dein Nachbar, den du vielleicht eh nicht riechen kannst, Yoga total toll findet und das non-plus-ultra für / gegen was auch immer zu sein scheint, heißt das doch noch lange nicht, dass du das auch finden musst. Zum Glück! Denn es gibt 1.000 verschiedene Wege, die zum Ziel führen. Finde deinen!

Faszientraining / Fascial Fitness Training

Bisher wurden insgesamt vier Prinzipien des Faszientrainings (nach Dr. Robert Schleip und Divo G. Müller) herausgearbeitet.

Diese vier Trainingsprinzipien sind:

• Fascial Stretch – Dehnen ⇒ Formen
• Fascial Release – Beleben ⇒ Versorgen
• Rebound Elasticity – Federn ⇒ Bewegen
• Sensory (Propriozeptives) Refinement – Aktivieren / Spüren ⇒ Kommunizieren

Ziel dieses Training ist es, die Fibroblasten anzuregen, damit sich das Gewebe wieder erneuern kann. Innerhalb von 6 bis 24 Monaten lässt sich das Gewebe um- und wieder neu aufbauen.

Mein Tipp: Sichtbare Ergebnisse motivieren! Mach den Test, bevor du mit dem Training loslegst.  Überprüfe jeweils vor und nach deinem Training die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule.

Faszien lieben…

• Saugen (z.B. Schröpfen – Unterdruck)
• Drücken (z.B. Druckmassagen, Triggerpunkte)
• Ziehen
• Strecken (z.B. Stretching, Dehnen)
• Feder / Wippen / Schwingen (z.B. Osteopathie)

Für ein effizientes Faszientraining ist ein vielseitiger Mix an Bewegungen notwendig! D.h. baue alle 4 Trainingsprinzipien in dein Faszientraining ein.

Fascial Stretch – das Dehnen langer Ketten

Faszien lieben es, in alle Richtungen gezogen und gedehnt zu werden. Ein Merkmal des Fascial Stretch sind über mehrere Gelenke ausgeführte endgradige dreidimensionale und wippende Bewegungen. Hier eignen sich besonders fließende Übergänge verschiedener Körperpositionen (wobei wir wieder beim Yoga wären).

Hier hast du zwei Möglichkeiten:

• statisches Dehnen (Melting Stretch)
  dabei wird langsam immer wieder mit neuen Dehnimpulsen gearbeitet

• dynamisches Dehnen (Active Power Stretch)
  von Mini-Federungen und einer endgradigen Vordehnung geprägt

Jede Übung kann vom Melting Stretch in Active Power Stretch verändert werden.

Zitat Dr. Robert Schleip / 2009 im Interview mit „Pilates – Das Magazin“:

„Am wirkungsvollsten für den zusätzlichen Aufbau von elastischen Fasern ist eine dynamische Muskelanforderung, die sowohl kraftaufbauend als auch gleichzeitig dehnend ist. Das wird zum Beispiel bei Muskelaktivität gegen Widerstand und am besten in einer langgedehnten Position erreicht. Dabei sollte die muskuläre Beteiligung möglichst gering, die Anforderung für die elastischen Anteile aber möglichst groß sein. Sanftes elastisches Wippen an den Endpunkten einer Bewegungsposition eignet sich dafür besonders gut“

Flamingo Stretch

Ich mag es hier lieber, dir Arme nach hinten zu strecken. Natürlich kannst du die Arme auch gerne nach vorne Richtung Zehenspitzen strecken. Wichtig: Das Bein, das am Stuhl / Hocker / wo auch immer liegt, bleibt völlig gestreckt.

• Wofür? Dehnung Oberschenkelrückseite und Hüfte,  Ganzkörpermobilisation

Raubkatze (Catbody Stretch)

• Weitere Variante: Knie abwechselnd beugen (Richtung Brustbein schieben), Füße bleiben aber am Boden
• Wofür? Dehnung Hüfte / Oberschenkelrückseite / Rücken und Schultern, Ganzkörpermobilisation

*dabei verlagert sich das Gewicht leicht aufs linke Bein, Finger der re Hand abspreizen und re Arm / Schulter gedacht nach oben ziehen. Dehngefühl in der gesamten rechten Seite spüren. Seite wechseln.

Raupe (Elephant Walk)

• Wofür? Dehung Oberschenkelrückseite / -vorderseite und Hüftbeuger, Kräftigung Rumpf- und Beinmuskulatur, Mobilisation und Kräftigung des gesamten Rumpfes

Der Krieger (Warrior Stretch)

• Beweg dich einfach in sämtliche Richtungen: nach vorne, hinten, zur Seite, diagonal, …
• in der ASTE habe ich den Hinteren Fuß zur Seite gedreht – am letzten Bild (zum Vergleich) nach vorne. Hier spielt die Fußstellung keine Rolle, du kannst auch Zwischendurch mal wechseln
• Wofür? Kräftigung Beinmuskulatur, trainiert die Faszien-Kette des Rumpfes, Beweglichkeit, Balance

Beindehnung

• vorderes Knie bleibt über dem Sprunggelenk / Ferse
• Kleine, schnelle wippende Bewegungen (Ferse hoch / tief) mit dem hinteren Bein verwandelt das statische Dehnen in dynamisches Dehnen
• Variante: während dem Wippen den Winkel der Ferse seitlich verändern
• Nicht vergessen: Seite wechseln
• Wofür? Dehnung Beinrückseite

Knie-Mobilistiaon (Active Power Stretch)

Im Ausfallschritt:

• vorderes Knie rechts / links bewegen
• vorderes Knie vor / rück bewegen
• liegende 8 mit dem vorderen Knie in beide Richtungen

• Wofür? Mobilisation des Kniegelenks, Kräftigung der tiefliegenden Muskulatur

Fascial Release – Eigenbehandlung mit der Faszienrolle

Diese lösende Technik ist bereits aus der Manualtherapie bzw. dem Rolfing bekannt. Ganz nach dem Motto „DIY – Do it yourself“ übernimmt hier die Faszienrolle die Aufgabe des Therapeuten. Du musst nichts anderes machen, als „Rollen„. Durch das – meist sehr schmerzhafte – Rollen lösen sich fasziale Adhäsionen (Verklebungen, Verwachsungen) und Verdickungen, das Gewebe wird bewegt, belebt und durchfeuchtet, der Körper wird beweglicher, das Körpergefühl verbessert und die Schmerzen lassen langsam aber sicher nach.

Bei dieser DIY-Methode kannst du nichts „falsch“ machen. Du musst nur wissen, was du damit erreichen möchtest. Je nachdem ob du deine Rezeptoren aktivieren und/oder deinen Körper auf die bestehende Belastung vorbereiten möchtest oder eine regenerative Einheit absolvieren möchtest, gibt es unterschiedliche Techniken:

• Vorbereitung / Aktivieren: dynamisches, lockeres, zügiges rollen; 5-10 cm, 5-6x hin und her
• Regeneration: langsameres rollen, mehr Druck; 1 cm / Sekunde, multidirektional

Natürlich gibt es auch Kontraindikationen, das sind z.B. Rötungen, Schwellungen, aktuer Schmerz, akute Bandscheibenschäden, Fibromyalgie, Einnahme von Gerinnungshemmenden Medikamenten,… am besten mit deinem Artz des Vertrauens sprechen oder vorsichtig herantasten und ausprobieren.

Hier ein paar Möglichkeiten (es gibt noch viele, viele andere), also schnapp dir deine Faszienrolle* und auf geht’s:

*ASTE = Ausgangsstellung, ESTE = Endstellung

Good to know: Schon kleinste Veränderungen können ein und dieselbe Übung in einem ganz neuen Licht dastehen lassen. Hier ein Beispiel (Oberschenkelvorderseite):

Weitere Beispiele:

• Oberschenkelaußenseite: versuch mal das untere Bein zu lösen (Fuß heben)
• Oberer Rücken
  • Arme nach hinten strecken
  • Arme nach vorne strecken
  • Gewicht beim Rollen nach rechts / links verlagern
• Schienbeine: ASTE 4Füßler und Knie strecken / beugen
• Oberarm / Rücken: einfach Rolle zwischen Wand & Körper und losrollen

Hier sind dir keine Grenzen gesetzt.

Mein Tipp #1: gerade an den gemeinen, besonders schmerzhaften Stellen die Position halten, Druck (soweit es geht) verstärken und im Zeitlupentempo hin- und her rollen. Es wird mit der Zeit besser, versprochen! Vorausgesetzt du machst das regelmäßig.

Mein Tipp #2: Tennisbälle. Punktuell & Intensiv. Wenn vorhanden, kannst du auch Igelbälle (diese kleinen stacheligen Massagebälle) benutzen. Im stehen draufsteigen und losrollen – vor, zurück, hin, her. Oder du lasst dir die Füße von deinem Liebsten massieren – deine Füße werden es dir danken! Gerade besonders hartnäckige, kleinere Stellen (z.B. Triggerpunkte) lassen sich gut damit (oder auch mit mit der Black Roll Mini*) bearbeiten.

Mein Tipp #3: Sollte dir das Rollen im Wirbelsäulenbereich Schmerzen verursachen, nimm einfach zwei Tennisbälle und eine Socke. Tennisbälle in die Socke, verschließen (verknoten, vernähen, wie auch immer…) und schon kannst du ohne ohne Probleme rechts und links entlang der Wirbelsäule rollen.

Mein Tipp #4: schnelles Rollen als Warm Up oder vor Wettkämpfen. Das weckt die fasziale Struktur, fördert die Beweglichkeit und verbessert die Propriozeptoren.

Mein Tipp #5: Verwende die Faszienrolle auch mal im Krafttraining. Wie? Ganz einfach! Altbekannte Übungen mit der Faszienrolle verändern und neue Reize setzen. Zum Beispiel so:

Rebound Elasticity – der Katapult-Mechanismus

Faszien können Energie wie Sprungfedern speichern und wieder abgeben. Am besten lässt sich das anhand des Beispiels „Känguru“ erklären: Wieso können australische Kängurus bis zu 13 Meter weit springen? Nicht etwa durch pure Muskelkontraktion, nein, die Faszien (und Sehnen) ihrer Beine sind wie Gummibänder vorgespannt und ergeben beim Loslassen einen Katapult-Mechanismus.

Auf den Menschen umgelegt heißt das: In vielen Bewegungen (z.B. Gehen, Laufen, Sprung- und Wurfbewegungen) arbeiten Muskeln und Faszien zusammen. Ein nicht ganz unwichtiger Teil der Bewegungsenergie entsteht dabei aus der „dynamischen Federung“ der Faszien.

Die Bewegungen werden möglichst leise und federnd wie beim Hüpfen, Laufen oder Tanzen ausgeführt. Das Ziel ist ein möglichst geschmeidiger, fließender Ablauf.

Ein Teil dieses Prinzips ist die vorbereitende Gegenbewegung (also das gezielte Loslassen), die in Schwüngen und elastischen Rückfederungen eine leichte Vorspannung aufbaut und die gespeicherte Energie in der Bewegung dynamisch freisetzt. Effekt: ein leichteres, kräftesparenderes Bewegen, da die aufzubringende Kraft auf eine lange Kette verteilt wird, anstatt nur über einen Muskel anzugreifen.

Kurz gesagt sind das folgende Bewegungen:

• Springen / Sprünge (Weitsprung, Präzisionssprünge, Trampolin,…)
• Bouncing
• Elastic Jumps
• Arm / Leg Swing
• Wurbewegungen
• Hängen & Schwingen

Das fliegende Schwert (Flying Sword)

• Keine ruckartigen Bewegungen. Langsam anfangen, langsam steigern und wieder langsam zum Stillstand kommen.
• Du kannst eine Wasserflasche benutzen, Hanteln, oder auch ganz ohne Zusatzgewicht arbeiten
• Variation: dreidimensionales Training. Dafür den Oberkörper von oben im Wechesl von rechts / links kreisförmig nach unten und wieder zurück schwingen. Oder du bleibst in der Diagonales und schwingst von von re oben nach li unten – Seitenwechsel
• Wofür? Trainiert die gesamte Rückenmuskulatur

Federnde Sprünge (Elastic Jumps)

• Bervor du losstartest versuch mal folgendes: vor / zrückrollen (über den Fußballen auf die Zehenspitzen hochrollen und wieder zurück), rechts auf die Fußaußenkante / links auf die Fußinnenkante (X-Beine und O-Beine)
• 2-3 Minuten Federn / Springen / Wippen – 30 Sek. gehen – wiederholen
• leise, kurze, schnelle Sprünge oder Wippbewegungen – Knie bleiben immer leicht gebeugt
• Variante: Füße in verschiedenste Richtungen aufsetzten (Ferse nach innen, Ferse nach außen, eine Ferse nach innen – eine nach außen, im Wechsel auf den re / li Fuß springen,…), rechts / links springen, vor / rück springen,…
  • Achte beim Springen darauf, dass du immer über den Fußballen wegspringst und auch wieder am Fußballen landest!
• Wofür? Trainiert die Beinfaszien und sorgt für Spannkraft im Po

Wirbelsäule und Schultern

• Becken, Wirbelsäule bleiben stabil, Knie leicht gebeugt. Keine ruckartigen Bewegungen. Langsam anfangen, langsam steigern und wieder langsam zum Stillstand kommen
• Aus den Schulten heraus mit den Armen im Wechsel re / li kreisen
• Der Stopp für den Richtungswechsel erfolgt jeweils vor der Stirn (letztes Bild)
• Steigerung: nimm den Oberkörper mit – Becken, Beine bleien stabil, gleiches Muster: seit-rück-seit-vor-wechseln (kreisen)
• Du kannst eine Wasserflasche benutzen, Hanteln, oder auch ganz ohne Zusatzgewicht arbeiten
• Wofür? Kräftigung Schultergürtel, Arme, Mobilisation Wirbelsäule, Koordination

Wandliegestütze (Rebounding Arms)

• ca. einen Meter von der Wand schulterbreit, aufrecht hinstellen (auch hier kannst du im Abstand zur Wand ein wenig variieren)
• An der Wand kurz und schnell abfedern ohne Halt oder Stillstand
• Variation: Fingerspitzen in verschiedene Richtungen zeigen lassen – oben, unten, außen, innen und verschiedenste Arm / Handstellungen ausprobieren
• Wofür? Trainiert die fasziale Struktur der Arme, des Schultergürtels und des Rückens

Vierfüßler

• aus dieser Position heraus sanft mit Arm & Bein in alle möglichen Richtungen (rauf/runter, re/li, oder kreisen) kleine, schwungvolle, wippende Bewegungen durchführen
• Kopf nicht hängen lassen – ganz ehrlich, gibt ja auch keinen Grund dazu! Kopf bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule
• Wofür? Kräftigung Rumpf, Arme, Schultern und Beine; Koordination, Balance

Koordination & Balance

• Nutz deinen gesamten Bewegungsradius aus (wie auch immer der aussehen mag)
• Oberkörper bleibt möglichst ruhig, dynamische gleichmäßige Bewegungen aus der Hüfte heraus
• Wofür? Aktiviert die Hüft- und Beinfaszienen, Balance, Koordination

Wippende Vorbeuge

• in der ESTE kleine, kurze federnde Bewegungen  – Seitenwechsel (Beinwechsel)
• Variation: in der ESTE re / li Bewegungen miteinbauen
• Wofür? Dehnung Rücken und Beinrückseite

Rumpfrotation

• Schultern bleiben tief, Kopf dreht mit
• Variation: in der ESTE kleine federnde Bewegungen, Arme während der Übung bewusst auseinanderziehen (Krafttraining)
• Wofür? Beweglichkeiten / Mobilisation Wirbelsäule

Mein Tipp: Trampolinspringen. Tut nicht nur den Faszien gut, sondern auch der Seele.

Sensory Refinement – fühlendes Verfeinern

Faszien sind unser sechster Sinn. Bewegungen wie auch Schmerzen nehmen wir hauptsächlich über Sensoren in diesem Gewebe wahr. Neu ist, dass sich eine gute Propriozeption direkt und positiv auf myofasziale Schmerzen auswirkt. Durch sinnliche, in sich hinein spürende Bewegungen können die „blinden Flecken“ im Körper (wie chronische Rückenschmerzen) oder schwer spürbare Bereiche (wie nach Operationen oder Traumen) wieder in das eigene Körperbild integriert werden.

In diesem Übungsbereich geht es vor allem ums Fühlen, Spüren und Wahrnehmen. Faszien sind mit Unmengen an Rezeptoren übersäht – ca. 10x so viele wie in den Muskeln. Diese Rezeptoren geben Infos über Lage unseres Körpers im Raum an das Gehirn weiter, was wiederum für eine optimale Bewegungsausführung (Koordination) sehr wichtig. Besonders die oberflächlichen Faszien-Schichten haben eine große Dichte an Rezeptoren. Diese Rezeptoren sprechen auf unterschiedliche mechanische Stimulationen an, wie Zug-, Dehn- und Vibrationsreize. Feine Bewegungen schulen und verbessern die (Selbst-)Wahrnehmung (Propriozeption) über die Faszien. Je feiner die Bewegung, desto größer der Effekt.

Stell dir deine Rezeptoren (überall in deinem Körper verteilt) wie kleine Glühlämpchen vor – wenn du sie aktivierst, fangen sie an zu leuchten. Je heller du leuchtest, desto besser. Und so kannst du deine Rezeptoren aktivieren:

• Füße
  • rollen (siehe Bild)
  • vor / rück wippen (auf Zehen / Ferse rollen)
  • rechts / links
  • rundherum
• Abklopfen, bürsten, leicht kraulen
• Rollen (dynamisch & leicht)
• Balanceübungen (Bein / Arm schwingen)

Die Ganzkörperspirale (Full body spiral)

• Der Arm beginnt die Bewegung, der Rest folgt
• Wofür? Verbesserung der Körperwahrnehmung, Körperspannung

Hier mehr zu den faszinierende Faszien:

Teil 1 – Faszien: jeder hat sie, keiner kennt sie
Teil 2 – Wer sich nicht bewegt, verklebt!
Teil 3 – Ausprobieren lohnt sich!
Teil 4 – Das Faszientraining! Von der Theorie zur Praxis