Ich glaube, mittlerweile ist bei fast jedem angekommen, dass Sport & Ernährung unweigerlich zusammengehören. Und Aussagen wie „30% Sport, 70% Ernährung“ hast du bestimmt auch schon das ein oder andere Mal gehört. Auch ist dir sicher bekannt, dass Sport regelmäßig betrieben werden und Ernährung gesund sein soll. Aber natürlich!

Und was ist mit dem nur allzu weit verbreiteten und hartnäckigen Irrglauben, dass Kohlehydrate böse sind, man nach dem Training auf gar keinen Fall eine Mahlzeit zu sich nehmen darf und Kalorien kleine Tierchen sind, die Nachts im Schrank deine Klamotten kleiner machen?

Weißt du, was du vor dem Sport essen und worauf du nach dem Sport lieber verzichten solltest? Ja? Dann teil deine Erfahrung gerne mit mir. Nein? Dann hab ich hier ein paar brauchbare Antworten für dich.

Nüchtern zur Sporteinheit oder doch die obligatorische Banane davor?

An dieser Stelle ist es sicher von Vorteil, wenn du Begriffe wie Energie, Grundumsatz oder Leistungsumsatz unterscheiden kannst. Und auch das Wissen rund um die Grundzüge des Stoffwechsels können hier nützlich sein. Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist die Grundlage aller biochemischen Vorgänge in unserem Körper und ist nicht nur für die Verdauung, sondern auch für die Atmung und die Energiegewinnung maßgeblich.

Damit dein Körper gut und reibungslos funktionieren kann, braucht er genügend Energie und ausreichend Flüssigkeit. Was glaubst du, (ver)braucht dein Körper bei Sport mehr oder weniger Energie? Anders gefragt: Fährt dein Auto ohne Sprit?

Fehlt deinem Körper irgendwo Energie oder Flüssigkeit, kann es sein, dass der Körper sich genau jene Energie nicht nur bei unerwünschten Fettpölsterchen holt, sondern auch auf die so hart erarbeitete Muskulatur zurückgreift. Aus Sicht deines Körpers total logisch. Hier lässt sich schon erahnen, dass es eher kontraproduktiv ist komplett nüchtern in dein Training zu starten. Aber ist es auch möglich, dass Training auf nüchternen Magen Vorteile mit sich bringt? Und spielt es eine Rolle ob ich eine Kraft- oder Ausdauereinheit vor mir habe? Oder vielleicht die Uhrzeit? Besser morgens oder abends?

All das sind berechtigte Fragen! Wichtige Fragen. Und jede für sich könnte ganze Bücher füllen. Ich zähle das zum Feintuning. Feintuning bedeutet für mich, wenn die Basics sitzen, kannst du am Rest arbeiten.

Grundsätzlich hast du bei Sporteinheiten einen erhöhten Energiebedarf. Punkt.

Krafttraining

Omas Schweinsbraten – lecker, aber hier nicht empfehlenswert!

Beim Krafttraining solltest du folgendes bedenken: Kurz vor dem Training möglichst auf Omas Schweinsbraten verzichten. Wird es doch der Schweinsbraten, gönn dir lieber ca. 5-6 Stunden Pause und starte dann richtig durch. Ernährst du dich gesund und hattest nur ein leichtes (eher proteinlastiges) Mittagessen oder einen leichten Snack, reichen auch ca. 2-3 Stunden Pause. Proteine sorgen für starke und straffe Muskeln. Hat es sich gerade so ergeben, dass wieder mal keine Zeit für nichts war und du völlig ausgehungert trotzdem dein Training durchziehen möchtest? Deinen Ehrgeiz in allen Ehren, für die obligatorische Banane, einen frischgepressten Orangensaft (den hat man ja auch immer dabei) oder auch einen Protein-Shake reicht die Zeit bestimmt noch. Oder hast du schon mal Protein-Pancakes probiert? Oder ein Gemüse-Omelette?

Ausdauertraining

Der Unterschied zum Ausdauertraining liegt im Wesentlichen darin, dass du dir ca. 2-3 Stunden vorm Training ruhigen Gewissens „mehr“ Kohlehydrate genehmigen darfst. Kohlehydrate geben dir Energie! Ca. 30-60 Minuten vor der Einheit, tut’s auch die obligatorische Banane – wohl eine echte Wunderwaffe? Wenn du keine Banane magst, nimm z.B. einen Müsliriegel. Den kannst du auch ganz einfach Zuhause vorbereiten, da weißt du dann wenigstens was drin ist.

Und was kommt danach?

Du hast vermutlich gerade 120% gegeben und alle aus dir herausgeholt. Bei jeder Trainingseinheit forderst du dich mehr und mehr und planst schon deine nächste Einheit – hab ich Recht? Auch wenn das vielleicht nicht ganz der Wahrheit entspricht, dass du vielleicht nicht unmittelbar nach dem Training noch schnell bei Mc’Donalds vorbeifährst und dir den Bauch vollschlägst, brauch ich wohl nicht erwähnen, oder?

Sowohl für Kraft- als auch Ausdauersport gilt: abhängig von der Intensität deines Trainings (niedrige Intensität = niedriger Nachbrenneffekt, hohe Intensität = höherer Nachbrenneffekt) sollten deine Speicher (Nahrung, Flüssigkeit) wieder aufgefüllt werden. Am besten innerhalb der nächsten 2 Stunden, denn danach sinkt das Potential zur Energiespeicherung im Muskel bereits um mehr als die Hälfte, was wieder deine Regenerationsfähigkeit beeinflusst und zu einem schlechteren Muskelwachstum führt.

Den maximalen Trainingseffekt erreichst du, wenn du Kohlehydrate und Proteine innerhalb von 15 Minuten nach dem Training im Verhältnis von 3:1 wieder auffüllst. Z.B. mit:

• Müsli mit Früchten und Joghurt
• Hüttenkäse mit Gemüsesticks (z.B. Karotten oder Gurken)
• Kartoffeln, Nudeln, VK-Reis mit Fisch, magerem Fleisch oder Sojaprodukten
• Quinoa-Salat
• Hülsenfrüchte, Gemüse, Salat
• Joghurt mit Topfen und Obst
• After-Workout-Shake

Fazit

Die richtige Ernährung bringt dich aufs nächste Level! Aber wie immer gilt: jeder ist anders, jeder reagiert anders und jeder hat so seine bevorzugten Methoden. Finde einen Weg für dich. Solang du dich dabei gut fühlst und es funktioniert, ist das völlig in Ordnung.